Kada početi s Kegelovim vježbama

Nakon ‘pregrmljenih’ trudnoće i poroda, dolazi do slabljenja mišića zdjeličnog dna koji su važni jer drže mokraćni mjehur, crijeva i maternicu, no često ostaju zanemareni.

Tijekom trudnoće, zglobovi i ligamenti olabave kako bi napravili prostora za bebu, a mišići zdjeličnog dna preuzimaju veće opterećenje kako bi podržali te promjene. Tijekom vaginalnog poroda, ili bilo kakvog istiskivanja, mišići zdjeličnog dna se znatno rastegnu i postanu otprilike 3,5 puta duži.

Carski rez također može ostaviti posljedice na mišiće zdjeličnog dna jer se radi o velikoj operaciji koja može utjecati na mišiće i živce koji se nalaze oko i unutar zdjelice.

Simptomi koji ukazuju na to da su vam oslabili mišići zdjeličnog dna

• zatvor
• stresna urinarna inkontinencija (‘bježanje’ mokraće s kašljem, kihanjem, smijehom, skakanjem, trčanjem)
• bol tijekom penetrativnog seksa
• bol u zdjelici
• bol pri sjedenju
• bol trtice
• osjećaj manjka stabilnosti trupa

Na sreću, postoji vežba za koju se stručnjaci slažu da pomaže u sprječavanju problema s mišićima zdjelice nakon poroda, a može vam pomoći i da imate lakši porod. Riječ je o Kegelovim vježbama!

Kako otkriti koje mišiće treba ‘stezati’?

Kegelove vežbe su brze i jednostavne, a kada znate kako da ih raditi, možete vježbati bilo gdje, čak i dok čekate u redu, stojite na semaforu ili gledate omiljenu seriju.

Shutterstock

Ako niste sigurni kako locirati mišiće zdjeličnog dna, pokušajte zaustaviti mokrenje dok vršite malu nuždu. Mišići koje koristite da biste to uspjeli su upravo oni koje trebate stezati kada radite Kegelove vežbe.

Ako još uvek niste sigurni da ste pronašli prave mišiće, u vaginu stavite čist prst. Ako pravilno radite Kegelove vežbe, vagina bi se trebala stisnuti oko vašeg prsta. No nemojte zadržavati dah i izbegavajte istovremeno stiskanje bedara, trbuha i stražnjice.

Kako izvoditi Kegelove vježbe?

• Zategnite mišiće tri do pet sekundi, a potom ih opustite toliko sekundi. Opuštanje je jednako važno kao i zatezanje. Počnite jednim setom od deset stiskanja dnevno.
• Počnite stezati i opuštati mišiće duže vremena. Radite do 10 sekundi, i s više ponavljanja čim osjetite da možete.
• Neka vam cilj bude 10 do 20 setova dnevno.

Nemojte se frustrirati ako vam se ovaj cilj čini nedostižnim, samo krenite. Mišići zdjeličnog dna su kao i svi ostali mišići tako da ih s vremenom i upornošću možete ojačati.

Kegelove vježbe nakon poroda

Čim vam se oporavi međica, možete početi s Kegelovim vježbama. Vježbajte redovito recimo dok hranite bebu. U početku nećete ništa osjećati jer je međica još u fazi oporavljanja, ali nakon nekoliko tjedana vratit će vam se osjet. Ako redovno i pravilno izvodite Kegelove vežbe, ubrzo ćete primijetiti poboljšanje u kontroli mjehura.