Unos nutritivno bogate hrane uvijek je važno, ali prehrana bogata hranjivim tvarima posebno je ključna tijekom trudnoće. Uostalom, vaše tijelo koristi hranu koju jedete kako bi ostalo snažno i izgradilo zdravu bebu, navodi Parents. Zdrava prehrana u trudnoći je ona koja sadrži esencijalne hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu i osigurava pravu ravnotežu ugljikohidrata, masti, proteina i kalorija potrebnih za vaš fetus koji raste. 

Naravno, ne morate se brinuti ako ne možete svaki dan ostvariti svoj cilj zdravog izbora hrane. Ponekad jutarnje mučnine, odbojnost prema hrani, umor ili ograničen pristup svježoj hrani mogu otežati unos nutritivno bogate hrane tijekom trudnoće. 

Evo nekoliko načina za uključivanje zdrave hrane kada se ne osjećate baš dobro:

  • Priprema jednostavnih obroka i grickalica za uštedu vremena i energije!
  • Napravite smoothieje sa svježim ili smrznutim voćem i povrćem, smoothieji su brzi, bogati hranjivim tvarima i mogu pomoći u ublažavanju simptoma jutarnje mučnine.
  • Unaprijed spakirajte razne zdrave grickalice koje ćete imati pri ruci, posebno ako vam se jedenje cijelih obroka čini nemogućim.
  • Pronađite ravnotežu između domaćih obroka, kupovne hrane, pa čak i hrane za van, umjerenost je ključna.

Koliko voća unijeti?

Odaberite tri do četiri porcije svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća dnevno. Ako se odlučite za konzervirano voće, potražite opcije pakirane u prirodnom soku, a ne u gustom sirupu. Suho voće i 100% voćni sok također su dobar izbor za promjenu, samo imajte na umu da imaju više prirodnog, a ponekad i dodanog šećera od svježih opcija (voćnom soku također nedostaju zdrava vlakna koja nudi svježe voće).

Evo nekoliko primjera kako jedna porcija voća može izgledati:

  • Jedan srednji komad voća, poput jabuke ili naranče
  • 1/2 banane
  • 1/2 šalice nasjeckanog svježeg, kuhanog ili konzerviranog voća
  • 1/4 šalice suhog voća
  • 3/4 šalice 100% voćnog soka.

Koliko povrća unijeti? 

Odaberite tri do pet porcija povrća svaki dan. Kako biste dobili najveći raspon hranjivih tvari, zamislite dugu dok punite tanjur povrćem. Evo nekoliko prijedloga za povrće koje biste mogli uključiti na svoj tanjur svaki dan:

  • Tamnozeleno povrće poput brokule, kelja i špinata
  • Narančasto povrće poput mrkve, batata, bundeve i zimske tikve
  • Žuto povrće poput kukuruza, žute paprike, graha i žute ljetne tikve
  • Crveno povrće poput rajčica, crvene paprike, cikle, rotkvica, rabarbare i crvenog kupusa.

Jedna porcija povrća može biti:

  • 1 šalica sirovog lisnatog povrća poput špinata ili zelene salate
  • 1/2 šalice nasjeckanog povrća, kuhanog ili sirovog.
trudnica jede bademe
Foto: Shutterstock

Koliko mliječnih proizvoda unijeti?

Odaberite tri porcije zdravih mliječnih proizvoda dnevno. Mliječni proizvodi osiguravaju kalcij koji je vašoj bebi potreban za rast i koji je vama potreban za jake kosti. Ako ne možete jesti mliječne proizvode ili jednostavno preferirate biljne opcije, potražite alternative koje su obogaćene kalcijem.

Jedna porcija mliječnih proizvoda jednaka je:

  • 1 šalici mlijeka, jogurta ili obogaćenog biljnog mlijeka (kao što je zobeno mlijeko, sojino mlijeko ili mlijeko od orašastih plodova)
  • 40 grama sira, poput cheddara ili mozzarelle ili obogaćene biljne alternative.

Prilikom odabira sira pokušajte se držati prirodnih sireva, koji se proizvode od mlijeka, soli i enzima. Nastojte ograničiti prerađene sireve, koji se obično proizvode od ulja, aroma i šećera. Ali nemojte se osjećati loše ako vas uhvati žudnja za hranom i sve što želite je malo jarko narančastog sira - uravnotežena prehrana ne znači "savršenu" prehranu!

Koliko proteina unijeti? 

Dobro uravnotežena tablica prehrane za prvo tromjesečje trudnoće mora uključivati proteine. Ciljajte na dvije do tri porcije proteina svaki dan. Nekoliko izvrsnih opcija proteina uključuje:

  • Nemasno meso poput peradi, ribe i jaja (pripremljeno s minimalnim količinama masti)
  • Grah poput pinto graha, graška, crnog graha i cimeta
  • Leća, grašak, orašasti plodovi i sjemenke.

Jedna porcija proteina jednaka je:

  • 50 do 80 grama kuhanog mesa, peradi ili ribe (otprilike veličine špila karata)
  • 1 šalica kuhanog graha
  • 2 jaja
  • 2 žlice maslaca od kikirikija
  • 30 grama orašastih plodova.

Koliko porcija cjelovitih žitarica unijeti?

Preporučuje se da jedete šest porcija žitarica dnevno, s najmanje 50% tih žitarica koje su cjelovite. Na primjer, odaberite kruh od cjelovitih žitarica i smeđu rižu umjesto bijelog kruha i bijele riže.

U usporedbi s rafiniranim žitaricama, cjelovite žitarice nude cijeli spektar hranjivih tvari, uključujući vlakna, zdrave masti, vitamine B skupine i minerale poput magnezija. Iako su proizvodi od rafiniranih žitarica često obogaćeni kako bi zamijenili neke hranjive tvari koje su izgubljene tijekom obrade, proizvođači ne mogu ponovno dodati zdrava vlakna.

Kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, krekeri i tjestenina pružaju vlakna, što je vrlo važno tijekom trudnoće. Konzumiranje raznovrsne hrane koja sadrži vlakna pomaže u održavanju pravilne funkcije crijeva te može smanjiti šanse za razvoj zatvora i hemoroida.

Jedna porcija cjelovitih žitarica može izgledati ovako:

  • 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica
  • 30 grama gotovih žitarica od cjelovitih žitarica 
  • 1/2 šalice kuhane zobi, smeđe riže ili tjestenine od cjelovitih žitarica.