Trudnice vjerojatno najviše vremena provode sjedeći što također može opterećivati kralježnicu kao i dugotrajno stajanje ili hodanje. Za manje tegoba s kralježnicom za početak pokušajte se u sjedećem položaju držati uspravno, tako da glava i leđa budu uspravni, a ramena budu lagano zabačena unazad. Leđa možete poduprijeti nekim jastučićem, a to isto možete napraviti i u automobilu ako se dulje vremena vozite ili u uredu ako još radite.

Kako biste izbjegli tegobe s kralježnicom i bolove, pripazite i na sljedeće:

Bez naglih pokreta kad izlazite iz automobila

Pripazite kako izlazite iz auta. Ne izlazite naglo, već prvo stanite s obje noge na zemlju i zatim se rukama pridržavajte i polako ustajte.

Podizanje iz kreveta

Svakako se pripazite i kod ustajanja iz kreveta. Nagli pokreti nepotrebno naprežu trbušne mišiće i donji dio leđa. Najprije se okrenite na bok i pridignite na laktove, zatim spustite noge na pod i polako se podignite preko boka. Ako je moguće, oslanjajte se na čvrst oslonac, primjerice noćni ormarić.

Podizanje s poda

Najprije se okrenite na bok, savijte noge, odgurnite se rukama i oslonite na koljena. Zatim se naprežući nožne mišiće, opirite rukama na jedno koljeno te se uspravite.

Pranje posuđa i glačanje

Dok perete posuđe i glačate stavljajte naizmjenice jednu pa drugu nogu na manji stolčić ili pokušajte prebacivati težinu tijela s jedne na drugu nogu. Ne sagibajte se nad sudoperom ili nad daskom za glačanje. Još je bolje takve poslove obavljati sjedeći, posebice u visokoj trudnoći.

Kod čišćenja stana

Koristite usisivač i metle s dugačkim drškama kako biste se što manje sagibali. Ako čistite ispod kreveta ili stola (ako baš morate i nitko vam se u obitelji neće smilovati), sagnite se na koljena jer je uvijek bolje čučniti nego se pregibati. Skupljate li igračke djeteta s poda, spustite se „na sve četiri“. Skupljajte ih bez žurbe.

Vješanje opranog rublja

Vješate li rublje visoko, istezat ćete se, što nije dobro za vas. Radijte nabavite, ako ga već nemate, stalak za sušenje rublja koji će vam biti niži i samim time puno praktičniji. Također za čišćenje visokih polica koristite četke s dugačkom drškom.

Podizanje težih predmeta

U trenutku podizanja teškog predmeta njegovu težinu bi trebalo prebaciti na ruke i noge, a ne na leđa. Za početak čučnite, leđa držite uspravno, predmet dignite objema rukama što je moguće bliže tijelu. Prilikom podizanja ne naginjite se naprijed, nego koristite snagu ruku i nogu.

U kupnji

Ako su vam vrećice teške, rasporedite težinu na obje ruke podjednako ili koristite torbu na kotačiće.

Vježbajte jednostavne vježbe za jačanje leđa

Radite klasične vježbe za vrat i kralježnicu u sjedećem položaju, možete i na pilates lopti. Pripazite na ravnotežu. Sve radite polagano, bez naglih pokreta i bez pritiska. Naginjite glavu naprijed-nazad, lijevo-desno, uho naslanjajte na ramena lijevo-desno, podižite i kružite ramenima, ruke podignite pa s njima kružite, podižite ih gore-dolje. Ako ste na lopti, radite kružne pokrete zdjelicom. Ako ležite, možete saviti koljena pa njima klimati lijevo- desno. U ležećem položaju glavu okrećite lijevo-desno.

Foto: Thinkstock