Kriteriji za zdravo mršavljenje uvijek su isti, a definirani su osnovnim biokemijskim načelima. Postoje dvije skupine žena nakon porođaja, one koje doje i one koje ne doje.

Sljedeća načela pravilne prehrane trebala bi svim odraslim zdravim osobama poslužiti kao vodič u odabiru namirnica:

  • Raznovrsno se hraniti
  • Uravnotežiti unos s potrošnjom energije
  • Između obroka ne smije proći više od 5 sati − prehrana mora sadržavati 5 obroka (3 glavna i 2 međuobroka)
  • Ne pretjerivati s količinom hrane
  • Prehranu zasnivati na žitaricama, povrću i voću
  • Odabirati hranu s niskim udjelom masti, zasićenih masnih kiselina i kolesterola. Crveno meso (svinjsko, goveđe, janjeće) najveći je izvor kolesterola i zasićenih masti, nepoželjnih u prehrani. Kao zamjena za crveno meso preporučuju se riba, piletina i puretina.
  • Kontrolirati unos jednostavnih šećera − Šećer je prazna kalorija koja u dnevnoj prehrani ništa ne znači s obzirom na to da ima dovoljno drugih ugljikohidrata. Zato ga je najbolje preskočiti ili zamijeniti umjetnim sladilom.
  • Kontrolirati unos soli
  • Izbjegavati ili umjereno unositi alkohol i kavu

Dojenje

Dojenje je, zapravo, najveća tajna gubitka kilograma nakon porođaja. Žena tijekom svakog dojenja izgubi 500 kalorija, što se zbraja jer većina dojenčadi jede svaka 2 sata.

Tijekom razdoblja dojenja vrlo je važna uravnotežena i raznolika prehrana. Dojilja svojim pravilnim prehrambenim navikama pruža optimalne temelje za djetetov rast i razvoj. Za vrijeme dojenja povećane su potrebe za energijom i hranjivim tvarima s obzirom na to da dijete sve potrebne tvari za svoj rast i razvoj crpi iz majčina mlijeka. Zbog toga majka mora sve važne nutrijente nadoknaditi svojom prehranom. Osnovno je pravilo: NE JESTI ZA DVOJE!

Prehrana tijekom razdoblja dojenja nije komplicirana i ne zahtijeva nikakve posebne dijete. Treba jesti raznovrsnu hranu koja obuhvaća sve osnovne skupine namirnica: žitarice, mlijeko i mliječne proizvode, meso, voće i povrće. Dojilja u prosjeku treba 500 kcal na dan više nego normalna, zdrava žena koja nije trudna i ne doji. Dodatne energetske potrebe ovise i o konstituciji majke i o potrebama novorođenčeta.

Dodatnih 500 kcal na dan nije puno, zato pripazite što i koliko jedete kako ne biste dobili prekomjernu tjelesnu težinu. Uz pravilnu prehranu potrebna je i dodatna suplementacija vitaminima i mineralima. Na prvome mjestu je kalcij, kojeg se mlijekom kod dojenja luči velika količina. Ako ga u hrani nema dovoljno, dojilja ga uzima iz kostiju, pa je to jedan od čimbenika koji poslije može uzrokovati osteoporozu.

Ako je rodilja u trudnoću ušla s manjkom željeza, treba ga nadoknaditi. Hranom obično ne možemo taj manjak nadoknaditi, pa je potrebno uzimati tablete željeza. Ipak, nije naodmet svakoga dana popiti jednu multivitaminsku tabletu koja sadržava više vrsta vitamina i minerala. Organizam će iz tablete povući onaj vitamin koji mu manjka, a ostale će izlučiti. Ako je gubitak kilograma tijekom dijete drastičan, organizam počinje štedljivije trošiti energiju, što usporava metabolizam i mršavljenje. Nakon povratka na uobičajene dnevne energetske potrebe povećava se udjel masnog tkiva na račun mišićne mase. Rezultat je začarani krug ili jo-jo efekt, jer se dobiva veća težina nego što se dijetom izgubila.

Ne preskačite obroke

Česta klopka mršavljenja na brzinu jest preskakanje obroka. Time dolazi do dugih razdoblja gladovanja tijekom dana. Organizam se tada ponaša kao da je u fazi gladovanja. Budući da mu ponestaje raspoloživa goriva, organizam se prilagođava na takav niži unos energije i "štedi" za poslije. Stoga, tijekom sljedećeg obroka nastoji pohraniti što više energije u obliku skladišnih rezervi. Održavajte preporučenu tjelesnu težinu tako da jelovnik sastavljate od zdravih namirnica, bavite se sportom ili tjelesnom aktivnošću. Raznovrsnom hranom organizmu osigurajte sve potrebne nutrijente.

Savjeti za mlade mame

Preporuke

  • obroci moraju sadržavati glavne skupine namirnica: mlijeko i mliječne proizvode, meso, ribu i zamjene (soja kod vegetarijanaca), žitarice i proizvode od žita, povrće i voće.
  • piti dovoljno tekućine, osobito ljeti
  • piti umjerene količine kave

Ne preporučuje se:

  • stroga vegetarijanska prehrana
  • dijeta za mršavljenje i druge "moderne" dijete
  • uzimati lijekove bez pitanja liječnika i razne biljne pripravke

Tekst: Mirela Marić, mag. Nutricionizma, Poliklinika Nemetova, www.poliklinika-nemetova.hr

Foto: Thinkstock