PREHRANA ZA BRŽE ZAČEĆE: Stručnjakinja za plodnost podijelila jednomjesečni plan obroka za žene

Znanstvena istraživanja potvrđuju da prehrana ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja reproduktivnog sustava

Shutterstock

Žene koje su najmanje bile izložene riziku neplodnosti jele su manje transmasnih kiselina i jednostavnih ugljikohidrata koji obiluju šećerom, a konzumirale su više biljnih nego li životinjskih proteina, više vlakana i željeza te su uzimale vitaminske pripravke. Začudo, konzumirale su i više punomasnih mliječnih proizvoda, a manje onih sa smanjenim udjelom masnoće. „Povećan unos voća, povrća, žitarica cjelovitog zrna, mahunarki, grahorica, sjemenki, orašastih plodova, svježih mliječnih proizvoda, ribe, nemasnog mesa i biljnih ulja doprinosi povećanju plodnosti“, ističe nutricionistkinja Karmen Matković Melki. Te namirnice svojim blagotvornim nutrijentima grade zdrav hormonski sustav, a svojim antioksidansima mogu zaštititi jajašce i spermije od slobodnih radikala.

Jednako kao što postoje namirnice koje potpomažu zatrudnjenje, postoje i one koje mogu biti štetne po cjelokupno zdravlje i zdravlje reproduktivnog sustava žene. To su: crveno meso s vidljivom masti, mesne prerađevine, grickalice, gotovi umaci za salate, zaslađeni sokovi, proizvodi koji sadrže rafinirane šećere, industrijska, polugotova, gotova i pržena hrana.

Shutterstock  Gotova i pržena hrana mogu biti štetne za zdravlje reproduktivnog sustava žene

PREPORUČENI DODACI PREHRANI

Od mnogih preporučenih dodataka prehrani žena koje žele zatrudnjeti biokemičarka i nutricionistkinja Donatella Verbanac predlaže tri najvažnija: „Prvi je folna kiselina koja je, kao čimbenik rasta, važna za pravilnu pripremu organizma žene za začeće, ali i za pravilan rast i razvoj ploda. Osim uzimanja dodatka prehrani, žene mogu povećati i unos hrane koja je u sebi sadrži – to su zeleno lisnato povrće, mahunarke, suho voće i pšenične klice.

Važno je povećati i unos cinka koji, među ostalim, sudjeluje u regulaciji estrogena i progesterona. Možete ga naći u mesu, ribi, sušenom voću, mahunarkama i žitaricama.

Ako ne konzumirate kravlje mliječne proizvode, trebali biste pronaći alternativni izvor kalcija. To mogu biti suplementi te kozje mlijeko i namaz od sezama.“ Važno je pripaziti i na tjelesnu težinu – i previše i premalo kilograma može uzrokovati neregularan ciklus, što utječe na izostanke i neredovite ovulacije.

Shutterstock  Folna kiselina, cink i kalcij značajno pomažu u začeću

MJESEČNI PLAN PREHRANE

Emma Cannon, britanska holistička stručnjakinja za žensko zdravlje i plodnost, u svojim knjigama o povećanju plodnosti savjetuje da postupno, tijekom mjesec dana, uvodimo sljedeće promjene:

  • očistite kuhinju od većine procesirane ili upakirane hrane
  • napravite zalihe cjelovitih žitarica (kvinoja, zob), mahunarki, sjemenki (sezama, buče, chia sjemenki), orašastih plodova (badema, oraha), biljnih čajeva, maslaca od orašastih plodova, sušenih morskih algi, sušenog voća, sirovog kakaa i biljnih ulja (maslinovo, kokosovo, konopljino)
  • trudite se jesti 5 - 8 porcija voća i povrća na dan
  • kuhajte juhu od kostiju
  • započnite dan toplom limunadom, a za doručak pripremite: jaja, avokado, kozji ili ovčji sir s raženim, tostiranim kruhom, ili kašu od cjelovitih žitarica sa sjemenkama
  • ručak neka bude vaš glavni obrok, a večerajte do 19 sati zbog bolje probave, samo izbjegavajte sirove namirnice jer su navečer teško probavljive, pa bi idealna večera bila juha
  • svaki dan pijte dvije litre vode sobne temperature i biljne čajeve, ali ne uz obrok
  • jedite u miru, dobro sažvačite hranu, ne gledajući u ekran TV-a, računala, telefona...

Shutterstock  Holistička stručnjakinja savjetuje da ručak bude vaš glavni obrok, a večera neka bude do 19 sati zbog bolje probave

Tekst: Magda Dežđek

Izvor: Sensa