Što dati školarcu za doručak? Nutricionisti predlažu jednostavne i hranjive recepte i što djeca ne bi trebala jesti

Uđite u bilo koju učionicu i sigurno ćete vidjeti barem nekoliko djece koji umorni sjede za svojim stolovima. Učenje je teško, ali dio problema je u tome što mnoga djeca ne započinju dan doručkom koji im daje dovoljno energije da se usredotoče na nastavu do ručka.

Općenito, postoje četiri glavne skupine hranjivih tvari na koje se treba usredotočiti kada odlučujete što bi vaše dijete trebalo jesti za doručak.

'Ugljikohidrati, bjelančevine, vlakna i zdrave masti važne su hranjive tvari koje treba unijeti za doručak', rekla je registrirana dijetetičar Tok-Hui Yeap, certificirana specijalista pedijatrijske prehrane. Objasnila je da će ove četiri ključne komponente djeci dati energiju potrebnu za funkcioniranje i usredotočenost u školi.

Alicia Miller, registrirana dijetetičarka specijalizirana za pedijatrijsku prehranu, ponudila je slične smjernice. Objasnila je da su ugljikohidrati i bjelančevine važni za opskrbu mozga i tijela energijom, a zdrave masti pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Znate kako djeca jedne sekunde skaču do plafona, a sljedeće žele odspavati? Održavanje stabilne razine šećera u krvi pomaže u sprječavanju toga. Poput Yeapa, Miller ističe da su vlakna za doručak također važna. Vlakna podržavaju zdravlje crijeva i održavaju rad probavnog sustava, pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i otklanjaju napade gladi dulje od doručka koji ne sadrži vlakna.

Zašto su srednjoškolci "gladniji"?

Sara Quinteros, još jedna registrirana dijetetičarka specijalizirana za pedijatrijsku prehranu, rekla je da kako djeca odrastaju, postaju gladnija zbog brzine kojom rastu. Rekla je da mnogi srednjoškolci gravitiraju prema hrani bogatoj ugljikohidratima. Iako su ugljikohidrati važna hranjiva tvar, rekla je, važno je da ta djeca također dobivaju dovoljno proteina jer im to pomaže u rastu i utažuje glad.

'Djeca od petog do osmog razreda obično imaju veće potrebe za kalorijama, proteinima i kalcijem kako bi se pripremili za pubertet', navodi Yeap.

Isto vrijedi i za djecu koja kreću u srednju škole, ističu dijetetičari. 

'Potrebe za prehranom od petog do osmog razreda osnovne škole i u srednjoj školi vrlo su slične. Nikakve dodatne posebne promjene nisu potrebne osim što su potrebe za željezom veće zbog brzog rasta', rekla je Yeap. Neke namirnice bogate željezom koje se mogu uključiti u doručak uključuju tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i tost od cjelovitih žitarica.

Prijedlozi za doručak 

• Tost s maslacem od kikirikija: Quinteros navodi da dodavanje žlice maslaca od kikirikija može povećati hranjivu vrijednost njihovog doručka. Maslac od kikirikija ima sva četiri osnovne hranjive tvari u izobilju: proteine, ugljikohidrate, zdrave masti i vlakna.
• Tost s avokadom i jaja: Sva tri dijetetičara veliki su ljubitelji uključivanja jaja u doručak jer su rudnik hranjivih tvari, uključujući proteine ​​i zdrave masti. Avokado također ima ove hranjive tvari, plus vlakna. Quinteros je za tost preporučila korištenje kruha od cjelovitih žitarica, koji ima više vlakana i drugih hranjivih tvari, ali je dodaje da je bijeli kruh obogaćen hranjivim tvarima, pa ako vaša djeca to više vole jesti, slobodno njega koristite. 
• Quesadilla: Još jedan doručak usredotočen na jaja, koji preporučuje Miller, je doručak quesadilla napravljen s tortiljom, koja osigurava ugljikohidrate. Povećajte vlakna dodavanjem voća.
• Omlet sa špinatom i sirom: Izrazito je važno unijeti željezo, posebno ako vaše dijete kreće u srednju školu. Najlakši način je dodavanje špinata u omlet. Sir osigurava dobar kalcij i vitamin D.
• Jogurt, granola i voće: Ako je vaše dijete ljubitelj slatkog, jogurt s granolom i voćem nutritivno je bogatiji način za početak dana od slatkih žitarica. Odaberite obični jogurt umjesto onog s dodatkom šećera. Dodavanje granole i voća je zdraviji način zaslađivanja i oboje je puno vlakana.
• Zob preko noći s pirjanim kriškama jabuke: Jednostavno ostavite kašu sa zobi preko noći u hladnjaku i ujutro dodajte jabuke. Ovakav doručak sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i vlakna iz zobi (obogaćena zob obično sadrži i omega-3 masne kiseline) te dodatna vlakna iz jabuka.

Zašto većina pahuljica nije dobra za doručak?

Vjerojatno ste primijetili da jedna popularna stavka za doručak nedostaje u preporukama koje su odobrili dijetetičari: pahuljice.

'Obične žitarice sa šećerom, krafne ili pecivo s cimetom nemaju osnovne prehrambene komponente kao što su proteini i vlakna' ističe Yeap. Objasnila je da kada djeca jedu samo doručak s više šećera bez proteina, vlakana ili zdravih masti, obično se lako umore jer se jednostavni ugljikohidrati brzo apsorbiraju i probavljaju. To im daje brzi nalet energije, ali ne traje dugo. Yeap je rekla da to znači da će jedan do dva sata nakon jela djeca vjerojatno biti mrzovoljna i umorna.

Uz to, s obzirom na to da mnoga djeca uopće ne doručkuju, Quinteros i Miller naglasili su da je bilo kakav doručak bolji od nikakvog i da ne postoji nešto poput 'lošeg doručka'. Quinteros je istaknula da je većina pahuljica obogaćena, što znači da pružaju barem neku hranjivu vrijednost čak i ako ne pogađaju četiri osnovne nutritivne baze u idealnom doručku.

Ako ipak želite imati kvalitetan doručak na stolu, Miller preporučuje da planirate što je više moguće unaprijed. Ako nemate vremena za kajganu, možete li ih unaprijed tvrdo skuhati kako bi ih vaša djeca mogla tako jesti? Možete li unaprijed narezati voće i avokado? Quinteros je istaknula da, kako djeca odrastaju, mogu i sami pripremati doručak. Ako škola vašeg djeteta nudi doručak i to je opcija koju treba razmotriti.

'Neće svaki obrok biti savršen, ali cilj je dosljednost, a ne savršenstvo', rekao je Miller.

Ako vaše dijete uopće doručkuje i stigne u školu, smatrajte to pobjedom. I ne zaboravite sebi napraviti nešto za jelo!