ŽUDNJA ZA ODREĐENOM HRANOM U TRUDNOĆI: Nutricionistica savjetuje što jesti umjesto čokolade, a što umjesto krafni

Sladoled, čokolada, kiseli krastavci i limunada česti su na trudničkom jelovniku. Je li taj osjećaj žudnje za određenom hranom tijekom trudnoće stvaran ili izmišljen pojam? Jednim dijelom on sigurno ovisi o fenomenu hormona koji dramatično mijenjaju organizam buduće majke te tako utječu na osjete okusa i mirisa. Ipak u devet mjeseci trudnoće organizam buduće majke radi punom parom svih 24 sata na dan kako bi na svijet donio zdravu bebu. Drugi razlog može biti i potreba za dodatnim kalorijama i energijom.

Mnogo opasnija vrsta žudnje, o kojoj ovdje nećemo detaljnije govoriti, jest pika (lat. pica) ili geofagija - stanje kada osobe jedu nešto što nije hrana poput boje, plastelina, gline, ljepila, papira, paste za zube... Pika se smatra ozbiljnim poremećajem prehrane koji može rezultirati trovanjem, neurološkim oštećenjem djeteta ili čak završiti fatalno pa se kod takvog stanja treba hitno javiti liječniku. Mogući uzrok ovakvom ponašanju je izraziti manjak nekog nutrijenta, ali to objašnjenje nema znanstvenu podlogu.

Iako se još ne zna točno zbog čega je želja za neuobičajenim kombinacijama hrane tako jako izražena kod trudnica, znanstvenici priznaju da je ona u trudnoći više pravilo nego iznimka. Dakle, možete biti mirni sve dok vas žudnja ne odvede u jednoličnost, tj. do preskakanja i zanemarivanja redovnih obroka. Time se otvaraju mogućnosti za pojavu nekih nutritivnih deficita i „punjenja“ praznim kalorijama, što može dovesti do prekomjernog debljanja. Obje stvari mogu ozbiljno ugroziti zdravlje majke i djeteta.

KAKO SI MOŽETE OLAKŠATI?

Pokušajte nekako "ugurati" svoje neobuzdane želje u pravilnu trudničku prehranu. Ako žudite za sladoledom od jagode, pokušajte ustanoviti razlog - želite li možda nešto hladno, glatko, kremasto i slatko ili vas samo privlači okus jagode? Jednom kada budete razumjeli što stvarno želite, lakše ćete odabrati zdraviju opciju, npr. u ovom slučaju zaleđeni jogurt ako imate potrebu za nečim što će vas rashladiti ili svježe jagode ili sorbet od jagoda ako vas mami okus jagoda.

ZLATNA PRAVILA

1. Ne preskačite doručak
Započnite dan zdravim obrokom. Osim što će osigurati dovoljno energije za jutarnje aktivnosti, smanjit će žudnju za slatkom hranom tijekom dana.

2. Pijte vodu
Potrebno vam je barem dvije litre na dan.

3. Jedite male, ali češće međuobroke tijekom dana
I jedan mali obrok prije spavanja, npr. grickajte voće, povrće, sir... Redoviti međuobroci održavaju konstantnom razinu šećera u krvi, što će ublažiti jutarnje mučnine, ali i žudnju za hranom, posebno onom slatkom.

4. Kupite svježe voće umjesto slatkiša
I sjemenke ili orašaste plodove umjesto prženih, slanih grickalica. Ako u blizini nema slatkiša i drugih grickalica, nema ni napasti, a ni izbora kada vas uhvati glad pa će i kriška jabuke ili šaka sjemenki suncokreta jednako dobro doći.

5. Uvijek možete odabrati i zdraviju varijantu "okusa" za kojim žudite
(vidi na kraju teksta).

6. Hrana koja je ujedno slatka i masna i/ili škrobasta vrlo je kalorična
Ali kalorije ovise i o pojedenoj količini. Ako se ne možete suzdržati, pojedite desert, ali manju porciju, npr. jednu kuglicu sladoleda bez preljeva od čokolade ili jedan, a ne tri kolača. Kada jedete vani, tražite pola porcije deserta.

7. Ako vam je liječnik dopustio, budite aktivni
Krećite se po svježem zraku i vježbajte trudničke vježbe niskog intenziteta koje će vas pripremiti za porođaj. Fizička aktivnost poboljšava fizičko, ali i psihičko stanje te ostavlja manje vremena za razmišljanje o hrani.

8. Potražite pouzdano "rame za plakanje"
Neku vama blisku osobu (partnera, majku, prijateljicu...) za emocionalnu potporu. Zapitajte se je li razlog vaše žudnje trudnoća ili samo način s kojim se nosite sa stresom.

9. U časopisima, kuharicama ili na internetu potražite recepte za ukusne i lagane deserte
Ali i za zdrave grickalice kojima možete utažiti glad za slatkim i slanim.

Bez obzira na to koliko jaka želja bila, zbog mogućnosti trovanja i pojačanog zdravstvenog rizika u trudnoći nikad ne jedite sljedeće namirnice:
- svježe i nedovoljno kuhano: meso, jaja, ribu i morske plodove, klice (alfa alfa, rotkvica...)
- nepasterizirano mlijeko i sokove
- sireve s plemenitom plijesni tipa Brie, Camembert, Roquefort
- čajeve i pripravke od biljaka ako na njima izričito ne piše da su sigurni za trudnice
- alkohol

Ponekad sve slatko voće ovog svijeta, neće utažiti žudnju za omiljenom čokoladom. Iako mnogi stručnjaci govore da čokolada nije dobra za trudnice jer sadrži masnoće i šećer, tj. suvišne kalorije i kofein koji može prouzročiti pojačano lupanje srca, buduće majke se ne moraju potpuno odreći te pouzdane ženske tješiteljice. Dobra je vijest da čokolada može imati zdravstvene dobrobiti, i to što je tamnija, to je zdravija. Tamna čokolada ima visoku razinu antioksidansa (10 puta više nego npr. jagode) i pozitivno djeluje na smanjenje stresa. Dobra vijest dolazi iz studije objavljene u časopisu Early Human Development, koja kazuje da umjereno konzumiranje čokolade u trudnoći može imati i neke pozitivne efekte na bebu i nakon njezina rođenja. Šestomjesečne bebe majki koje su tijekom trudnoće svakodnevno jele čokoladu bile su aktivnije, bolje raspoložene i pokazivale su manje straha. Studija naglašava da razlog možda ne leži u sastojcima iz čokolade nego u tome da su majke tijekom trudnoće bile zadovoljne sobom i bez stresa. Dakle, i u trudnoći možete uživati u razumnim količinama čokolade (što tamnije, to bolje).

Kako trudnoća napreduje, vjerojatno ćete primijetiti da žudnja za hranom postupno slabi, a ako baš i nije tako, ne brinite - dokle god se vaše želje uklapaju u prosječno uravnoteženu trudničku prehranu, sve je u redu i nema potrebe da se zbog toga loše osjećate. Depresivno stanje i nezadovoljstvo zbog odricanja samo vodi u loše pretjerivanje, dakle prepustite se žudnji, ali ne bezuvjetno, razumno s količinama i kada god za to imate mogućnost, između dvije opcije izaberite onu zdraviju.

SLATKE NAPASTI VS. ZDRAVE OPCIJE

Umjesto sladoleda: smrznuti jogurt, sorbet ili sherbet, frape s niskomasnim mlijekom i bobičastim voćem
Umjesto Cole: mineralna voda s kriškom limuna ili naranče
Umjesto krafne/ slatkog tijesta: peciva od cjelovitog brašna s džemom od svježeg voća, muffini ili domaći kolači od cjelovitog brašna sa suhim voćem, jogurtom, orašastim plodovima zaslađeni medom
Umjesto žitnih pahuljica s visokim udjelom šećera: zobene ili neke druge pahuljice (najbolje cjelovite) s malim udjelom šećera ili zaslađene medom, javorovim sirupom s malomasnim mlijekom, domaća riža na mlijeku, energetske pločice s pahuljicama i suhim voćem (npr. brusnicom) bez šećera, pločice od sezama i meda
Umjesto čipsa: tanke ploške krumpira pečene u pećnici na pek papiru premazanom maslinovim uljem, kokice pečene na maslinovu ulju ili štapići, pereci sa sezamom
Umjesto slatkog preljeva za sladoled, pudinge i druge slastice: domaći umaci od bobičastog voća, agruma ili marelica zaslađeni medom
Umjesto slatkiša: suho voće, banane, drugo svježe voće
Umjesto konzerviranog voća u šećernom sirupu: svježe voće, smrznuto voće (nezaslađeno), voćni sok, domaći kompot od svježeg i suhog voća
Umjesto masnog mesa: krto meso, kunić, bijelo meso peradi, nemasna teletina
Umjesto mliječne ili punjene čokolade: tamna čokolada ili čokolada s rižom u razumnoj količini
Umjesto kolača: domaći slatki kruh s voćem (bananom, jabukom), voćna salata, puding od sojina ili zobena mlijeka

Tekst: Andreja Strelec-Dučak, dipl. ing. prehrambene tehnologije i nutricionizma