Silno se želite riješiti viška kilograma prije ljeta ili malo učvrstiti svoje tijelo, a vaša beba već jako dobro drži glavicu? Sada je pravi trenutak za zajednički trening! Za izvođenje ovih 7 vježbi bit će vam potrebno svega pola sata dnevno, a pritom ne morate zanemariti svoje dijete.
Prije nego li krenete s tjelovježbom proučite slijedeća važna pravila:
- za početak je dovoljno trenirati dva puta tjedno. Svaku je vježbu najbolje izvoditi šest puta; dodatnih šest ponavljanja mogu uslijediti nakon kratke stanke
- povećavajte opseg treninga čim bez poteškoća počnete izvoditi vježbe. Umjesto šest, ponovite ih osam puta. Postepeno uvedite dodatni dan za trening
- trenirajte između dojenja, dok je beba sita
- nosite stabilan grudnjak i tenisice
- nikada ne vježbajte praznoga želuca i pijte mnogo tekućine prije i tijekom treninga
- pazite na tehniku disanja da bi vježbe bile što učinkovitije
1. Zagrijavanje listova
Kako se to radi: beba neka bude u nosiljci, a vi stanite u okvir vrata. Oko peta treba biti dovoljno prostora za micanje: stanite na malo postolje (na primjer debelu knjigu), raširite noge tako da pete strše izvan podnožja. Objema rukama u visini grudi držite okvir vrata, a ruke i noge neka budu lagano savijene. Podižite pete što više, napnite listove - pri tome udahnite i na trenutak zadržite taj položaj. Prilikom spuštanja peta izdahnite.
Time ćete postići: treniranje muskulature listova, poticanje cirkulacije u smjeru srca (venska pumpa): pogodno za početak treninga radi pojačavanja cirkulacije.
Trebali biste paziti na: odabir čvrste podloge radi opasnosti od okliznuća! Vratnicu iskoristite za držanje ravnoteže: ne naginjite se prema naprijed, težina treba ostati u nogama.
2. Klokanski čučanj
Kako se to radi: naslonite leđa na zid s bebom u nosiljci. Noge neka budu lagano raširene, a stopala neka budu za dvije dužine cipela odmaknuta od zida i najmanje odvojena za širinu bokova; prste usmjerite prema van. Lagano savijte koljena kao da ćete sjesti na stolicu. Pri tome stisnite leđa o zid i udahnite. Napnite dno zdjelice i stražnjicu, pritisnite slabinski dio kralježnice o zid i ponovno ispružite noge tako da koljena ostanu još samo malo savijena - pri tome izdahnite.
Time ćete postići: jačanje bedara, ali i dna zdjelice.
Trebali biste paziti na: spuštanje bedara u početku samo do lako podnošljive razine iz koje se bez problema možete odići. Težina mora biti na cijelom stopalu - ne podizati pete, a koljena ne savijati preko vrhova prstiju.
3. Kontrolor leta
Kako se to radi: izvadite bebu iz nosiljke i sjednite na prednji rub stolice. Ramena zadržite uspravnima, a noge neka budu u širini bokova na podu. Beba neka leži trbuhom okrenuta na pregibima vaših ruku koji su lagano savijene. Ruke zajedno s bebom podižite u visinu ramena - pri tom udahnite. Izdišite za vrijeme spuštanja podlaktica u razinu iznad krila.
Time ćete postići: jačanje ruku, grudnih kostiju i cjelokupne grudne muskulature
Trebali biste paziti na: uspravan položaj trupa: prsa prema naprijed, ramena ispravljena. Ruke spuštajte toliko da tijelo ostane i dalje napeto. Pokrete izvodite polagano i kontrolirano
4. Ljuljačka za bebu
Ovako se to radi: vježbu izvodite u ležećem položaju. Noge savijte u koljenima, stopala ispružena. Sada položite bebu na potkoljenice, držite ju za ruke ili prsni koš i dižite ju obadvjema nogama tako da bedra i trup tvore kut od 90 stupnjeva. Tada napnite dno zdjelice, bokove lagano odignite, a koljena povucite lagano na prsa - pritom izdahnite. Polagano ponovno spustite bokove, noge vratite u početni položaj, a mišiće dna zdjelice opustite - i pritom udahnite.
Time ćete postići: ovom vježbom trenirate ravne trbušne mišiće.
Trebali biste paziti na: bebama nikad nije dosta ljuljanja. Ipak: Ne dajte se navesti na to da ove vježbe provodite ljuljajući se. Mali trik: Beba se smije između pojedinih setova vježbi ljuljati na vašim potkoljenicama i tako doći na svoje. Jer ipak i njoj ovo treba biti zabavno kao i vama.
5. Vježba s lutkicom
Kako se to radi: lezite na pod okrenuti na lijevi bok, noge su svijene. Beba leži na toploj podlozi ispred vas. Vaša desna ruka leži na lijevoj strani njezinih rebara; pored lakta imate lutkicu kojom zabavljate bebu. Savijte lijevu ruku tako da lakat pokazuje na dekicu. Sada podignite lijevu nogu i trup tako da se koljena i laktovi dodiruju. Pri tome lijevim laktom kratko pritisnite lutkicu - izdahnite i ostanite napeti. Na kraju spustitie nogu i trup malo iznad poda - udahnite. Nakon polovice setova promijenite stranu.
Time ćete postići: vježbanje poprečnih trbušnih mišića.
Trebali biste paziti na: sve vrijeme ostanite napeti, to znači nogu i trup ne spuštati na pod. Pokreti bi trebali biti što nježniji - nikako nagli.
6. Raširena krila
Kako se to radi: Oslonite se u četveronožnom položaju na ruke i koljena; beba na leđima leži ispred vas položena na toplu podlogu. U desnu ruku uzmite zvečku i napnite mišiće trbuha, stražnjice i dna zdjelice. Ispružite ruku sa zvečkom naprijed prema bebi, a desnu nogu prema nazad. Protresite zvečku - i ostanite napeti što je dulje moguće. Nakon toga istovremeno spustite ruke i noge. Nakon polovice setova promijenite stranu
Time ćete postići: učvršćivanje guze i jačanje leđa.
Trebali biste paziti na: podizanje uvijek suprotne ruke i noge ne više od vodoravnog položaja.
7. I sentiš za kraj
Kako se to radi: za kraj pustite svoj omiljeni CD i uzmite svoju bebu u naručje. Opušteno plešite na način koji vama i bebi najviše odgovara.
Time ćete postići: veselu vježbu za kraj. Bebe vole kada se sve oko njih vrti u krug.
Trebali biste paziti na: pod koji mora biti ravan. I naravno, neka ples ne bude previše neobuzdan.