Zdrava prehrana za mame tijekom dojenja: Ključne i zabranjene namirnice

Imunosni sustav ne voli izrazito restriktivne dijete za mršavljenje, ali mu se ne sviđaju ni suvišni kilogrami, stoga održavajte normalnu tjelesnu masu.

Imunitet ne može biti potpun bez prehrane koja potiče zdravlje imunosnog sustava, a to znači da na svom jelovniku morate imati visokokvalitetne, kompletne proteine poput onih koje nalazimo u jajima, ribi, morskim plodovima te mesu i mliječnim proizvodima. Mahunarke i žitarice također mogu biti izvanredan izvor imunostimulirajućih aminokiselina, a u kombinaciji s ostalim izvorima proteina daju odličnu zaštitu imunosnom sustavu.

Osigurajte si dosta vitamina C

Vitamin C pri vrhu je popisa tvari za jačanje imuniteta, pa je važno opskrbiti organizam namirnicama koje ga sadrže u većim količinama. To su paprika, brokula, agrumi poput grejpa, mandarina, naranče i limuna, ali i zimski specijalitet − kiseli kupus. Vitaminom C bogata je i cvjetača te prokulice. Adekvatan dnevni unos vitamina C možete postići svakodnevnim unosom šest porcija voća i povrća, a najbolje ih je rasporediti tijekom cijelog dana kako bi se sav vitamin C iskoristio te spriječilo izlučivanje viška urinom.

Ne zanemarujte probiotike i prebiotike

Možda niste znali, ali većina stanica imunosnog sustava nalazi se u crijevima. Naša su tijela domaćini milijardama bakterija od kojih je većina “dobrih”, korisnih bakterija, dok neke mogu biti i štetne, a mikroflora je najgušće naseljena u našim crijevima.

Probiotici su naziv za određene sojeve bakterija za koje se smatra da povoljno djeluju na zdravlje i imunitet. Te se bakterije prirodno nalaze u hrani ili se hrana njima obogaćuje, a mogu se uzimati i u obliku dodatka prehrani. Fermentirani mliječni proizvodi prirodno sadrže žive bakterije, a sve se češće i dodatno obogaćuju probioticima roda Lactobacillus i bifidobakterijama koji su normalni stanovnici crijeva i njihova prisutnost upućuje na zdravu floru. Oni osiguravaju kiselost crijevnog sadržaja stvarajući nepovoljne uvjete za rast i aktivnost štetnih bakterija.

No za zdravlje crijevne mikroflore trebaju nam i prebiotici. Oni su hrana korisnim bakterijama, a s probioticima čine imunosni tandem. Prebiotici poboljšavaju preživljavanje probiotika dok prolaze kroz gornji dio probavnog sustava i omogućuju njihovo naseljavanje u mikroflori debelog crijeva. Uz to pospješuju i kontrakciju crijeva, skraćuju vrijeme prolaska hrane kroz probavni sustav te povećavaju bioraspoloživost minerala, osobito kalcija i magnezija. Prebiotici potječu iz biljnih izvora, a najviše ih se nalazi u namirnicama poput korijena cikorije, čičoke, luka i banane. Zato su probiotički jogurt i banana savršen par u borbi protiv infekcija.

Jedite hranu bogatu antioksidansima

Antioksidansi jačaju imunitet jer neutraliziraju štetne slobodne radikale, a antioksidativno djelovanje imaju određeni vitamini i minerali, ali i biljni pigmenti. Naći ćete ih u voću i povrću žute, narančaste i crvene boje poput bundeve i mrkve, koje sadrže karotenoide. Ružičasta boja daje snagu cikli i crvenom kupusu, a zelene namirnice izvor su antioksidativnog klorofila. Antioksidanse možemo pronaći i u nekim obojenim delikatesama kao što su crno vino, tamna čokolada i zeleni čaj, čija se konzumacija toplo preporučuje za poboljšanje zdravlja.

Trebaju vam i selen i cink

Za željezni imunitet, osim željeza iz mesa, potreban vam je i selen iz cjelovitih žitarica, tune i školjaka te cink iz mesa, školjaka, špinata ili graha.

Oprez

Imajte na umu da procesirana i pržena hrana te slatkiši prijateljuju s infekcijama, stoga ih izbjegavajte u širokom luku.

Hrana koju treba izbjegavati

Namirnice koje dojilje ne smije jesti ili piti uglavnom su alkoholna pića, ali i pretjerani unos tune i sirove ribe. Također, treba pripaziti i ograničiti unos kofeina koji može otežano djelovati na stvaranje mlijeka.

Nisu nužno zabranjene namirnice za dojilje, ali se svakako preporučuje da se njihova količina svede na minimum, a to su češnjak, šećer, ljuta hrana, procesuirana hrana s puno konzervansa i ostalih dodataka te konzervirana hrana. Također, umjetna sladila kao zamjena za šećer nisu najsretnije rješenje.

Ako u obiteljskoj anamnezi postoje alergije ili intolerancije na hranu, tada se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom koji će vam objasniti trebate li izbjegavati takvu hranu ili je možete konzumirati u određenoj količini. Najčešći alergeni su orašasti plodovi, sezam, soja, gluten, jaja, laktoza, gorušica i kikiriki.