'Superhrana' je zanimljivo ime dano hrani prepunoj nutrijenata koje imaju brojne zdravstvene prednosti. Ne postoji niti jedna superhrana koja vašem djetetu može pružiti sve bitne hranjive tvari, ali možete uključiti niz ovih namirnica u njegovu prehranu kako biste ga održali zdravim, piše Baby Center.
Čak i ako možete ubaciti samo jednu ili dvije od ovih supernamirnica na tanjur svog djeteta u isto vrijeme, radite sjajan posao i pomažete im da steknu zdrave prehrambene navike koje će trajati cijeli život. Samo zapamtite da je cjelokupna prehrana, sastavljena od povrća, voća, žitarica, dnevnika i proteina, važnija od bilo koje namirnice.
1. Avokado
Avokado sadrži mononezasićene masnoće i topiva vlakna, koji zajedno djeluju na snižavanje razine LDL (lipoproteina niske gustoće) kolesterola (poznatog kao 'loš kolesterol'). Osim toga, sadrže kalij koji pomaže u kontroli krvnog tlaka. Zajedno, ovaj trio hranjivih tvari čini avokado izvrsnim za zdravlje srca.
Zapravo, studije pokazuju da je jedenje avokada umjesto male porcije margarina, maslaca ili prerađenog mesa povezano s do 22 posto nižim rizikom od budućih kardiovaskularnih bolesti. Bonus: Avokado također sadrži netopiva vlakna koja pomažu u ublažavanju zatvora. Evo nekoliko načina na koje možete uključiti avokado u prehranu vašeg djeteta:
- Zgnječite avokado s malo soka limete, rajčicom narezanom na kockice i češnjakom za ukusan guacamole. Koristite ga na tacosima ili kao umak.
- Avokado narezan na kockice ujutro umiješajte u kajganu ili omlet.
- Avokado je savršen, kremasti dodatak smoothiejima.
2. Grah i leća
Grah i leća sadrže proteine, željezo i cink, što ih čini izvrsnom zamjenom za meso pri sastavljanju uravnoteženih obroka biljnog podrijetla. Izuzetno važni zbog sadržaja vlakana, grah i leća pomažu u održavanju zdravlja probave i redovitom pražnjenju crijeva. Ove supernamirnice također imaju protuupalna svojstva, što pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
Isprobajte ove savjete za posluživanje graha i leće:
- Napravite umak. Pomiješajte slanutak i napravite humus ili probajte umak od crnog graha i pečene crvene paprike.
- Dodajte smeđu leću mekim tacosima koje ste narezali na male zalogaje prikladne za djecu, a možete ih začiniti kao što biste začinili mljevenu govedinu.
- Za hrskavi međuobrok za djecu od 4 i više godina, pečena leća ili slanutak. Ocijedite konzerviranu leću ili slanutak i prelijte maslinovim uljem i soli. Pecite na 350 stupnjeva oko 30 minuta na obloženom limu dok ne postane hrskavo.
3. Borovnice
Prepune vitamina, minerala i antioksidansa (koji ponekad usporavaju otpuštanje kemikalija koje oštećuju stanice u tijelu), borovnice mogu pomoći u kontroli razine kolesterola, izoštriti pamćenje, potaknuti dobro raspoloženje i boriti se protiv određenih vrsta raka. Bilo svježe ili smrznuto, ovo malo voće nudi velike zdravstvene prednosti.
Evo nekoliko načina za posluživanje borovnica:
- Pripremite smoothie sa šalicom borovnica, grčkim jogurtom i omiljenim mlijekom vašeg djeteta. Sama boja će ga učiniti ugodnim za djecu. Smoothie također možete zamrznuti u kalupima za sladoled kao desert.
- Borovnice su izvrstan dodatak palačinkama ili muffinima, samo šaku dodajte u tijesto. Ako palačinke poslužujete djetetu mlađem od 4 godine, borovnice svakako narežite ili zdrobite na komadiće kako bi ih bilo lako žvakati.
4. Jaja
Zaboravite stari mit da jaja podižu razinu kolesterola, studije pokazuju da to nije tako, a jaja su dio prehrane zdrave za srce. Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, a izvor su vitamina A, D, E, B12 i kolina. Također sadrže lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koja su korisna za zdravlje očiju. Pazite da poslužite cijelo jaje (ne samo bjelanjke), budući da je većina hranjivih tvari u žumanjku.
Pržena ili kajgana izvrstan su doručak, ali ako tražite kreativnije načine da jaja ubacite u prehranu svog djeteta, isprobajte sljedeće:
- Napravite mini-tart. Pomiješajte umućeno jaje s malo nasjeckanog sira i razno povrće narezano na kockice. Izlijte u kalup za mini muffine i pecite dok ne porumene. Mogu se zamrznuti i podgrijati prema potrebi za užurbana jutra.
- Nasjeckana, kuhana jaja mogu biti ukusan međuobrok. Tvrdo kuhana jaja zgnječite s majonezom i malo senfa i premažite na tost ili krekere.
5. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi već se dugo povezuju s dobrim zdravljem zbog svoje mješavine nezasićenih masti, proteina, vlakana i vitamina. Uključivanje 1/4 šalice orašastih plodova u jelovnik nekoliko puta tjedno povezano je sa smanjenim rizikom od visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Ne postoji 'najbolji' orašasti plod jer svi sadrže različitu mješavinu hranjivih tvari. Na primjer, pistacije imaju najviše kalija, dok bademi imaju najviše vitamina E. Odaberite jednu sortu i pogledajte što vaša obitelj najviše voli.
Upamtite da cijeli orasi i velike kuglice maslaca od orašastih plodova predstavljaju opasnost od gušenja za malu djecu. Izbjegavajte svom djetetu davati cijele orašaste plodove dok ne navrše najmanje 4 godine, a maslac od orašastih plodova svakako namažite tanko i dobro promiješajte ako ga dodajete u drugu hranu.
Evo nekoliko načina na koje vaša obitelj može jesti orašaste plodove:
- Namažite tanki sloj omiljenog maslaca od orašastih plodova na tost i krekere ili umiješajte u zobene pahuljice i jogurt.
- Dodajte malo maslaca od orašastih plodova narezanim jagodama ili bananama.
- Djeca od 4 i više godina mogu grickati mješavinu orašastih plodova i suhog voća.
6. Zob
Ove cjelovite žitarice blagog okusa sadrže beta-glukan, vrstu vlakana koja je povezana sa snižavanjem razine kolesterola i sprječavanjem naglih skokova i padova šećera u krvi. Zob je također dobar izvor vitamina B1 koji je važan za rast i razvoj djece. Izvrsna su prva hrana za bebe i čest sastojak žitarica za bebe.
Evo nekoliko načina na koje možete uključiti zob u prehranu vašeg djeteta:
- Zob je savršena za pripremu zobenih pahuljica. Umiješajte zgnječenu bananu ili nekoliko jagoda narezanih na kockice kako biste dobili prirodnu slatkoću.
- Napravite brze zobene međuobroke. Pomiješajte šalicu zobi s ½ šalice bilo kojeg maslaca od orašastih plodova i žlicom meda. Promiješajte dok se ne sjedine, uvaljajte u kuglice veličine zalogaja i zamrznite. Med nije siguran za bebe, stoga ne dajte svom mališanu ovu grickalicu ako nije staro najmanje godinu dana.
7. Losos
Ova popularna riba sadrži omega-3 masne kiseline koje su korisne za zdravlje ljudi svih dobnih skupina. Kod beba, omega-3 masne kiseline povezane su sa zdravim razvojem mozga, očiju i živaca. Kod starije djece omega-3 masne kiseline pomažu u pamćenju, fokusu i koncentraciji. Evo kako možete poslužiti losos:
- Koristite losos za domaće riblje štapiće. Narežite pola kilograma svježeg lososa na trakice. Umočite u umućeno jaje, pa u krušne mrvice začinjene ribanim parmezanom, soli, paprom i češnjakom u prahu. Kuhajte na srednjoj vatri u lagano nauljenoj posudi.
- Upotrijebite konzervirani losos za pripremu jela inspiriranih sushijem. Pomiješajte komadiće konzerviranog lososa s hrskavim algama, krastavcem, crvenom paprikom, smeđom rižom i sjemenkama sezama. Začinite soja umakom i prženim sezamovim uljem. Ipak, budite oprezni kada ovo poslužujete djetetu mlađem od 4 godine jer neki od sastojaka mogu predstavljati opasnost od gušenja.
8. Špinat
Prepun je vitamina i minerala. Također sadrži antioksidans koji se zove alfa-lipoična kiselina, koji može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i spriječiti oštećenje stanica. Špinat je prepun željeza, ali to je vrsta željeza koju tijelo ne probavlja dobro. Spajajte špinat s hranom bogatom vitaminom C kako biste poboljšali apsorpciju željeza. Probajte ova jela od špinata:
- Napravite ukusan zeleni smoothie! Dodajte šaku špinata i malo kivija (koji sadrži vitamin C) u omiljenu mlijeko ili jogurt.
- Napravite pesto na bazi špinata s omiljenom tjesteninom ili koristite za namaz na sendviče.
9. Batat
Bogat je vitaminom A u obliku beta-karotena, koji je važan za normalnu funkciju imunološkog sustava. Beta-karoten je snažan antioksidans, a također se povezuje sa zdravljem očiju i pluća. Batat je također dobar izvor vlakana. Evo nekoliko načina posluživanja:
- Napravite pomfrit od batata – narežite na male zalogaje za djecu mlađu od 4 godine. Možete koristiti fritezu kako biste ga učinili hrskavim.
- Batat narezan na kockice skuhajte na pari, zatim zgnječite s prstohvatom cimeta i muškatnog oraščića ili upotrijebite gotovu mješavinu začina od bundeve.
- Napravite tost od batata. Narežite batat po širini na ploške od pola centimetra i tostirajte dok ne omekša. Povrh stavite maslac od banane i orašastih plodova ili male kriške cheddar sira i malo pečene jabuke ili umaka od jabuka.
10. Jogurt
Grčki jogurt ima dvostruko više proteina i upola manje šećera od običnog jogurta, a također je bogat kalcijem za izgradnju kostiju. Mliječni proizvodi poput grčkog jogurta također su bogati kalijem i vitaminom D koji su djeci potrebni za zdrav razvoj. Evo nekoliko načina da ubacite grčki jogurt u prehranu vašeg djeteta:
- Napravite vlastiti voćni jogurt s voćem (bez kore za djecu mlađu od 4 godine), koristite banane, kivije ili jagode. Imat će manje šećera nego kupovne sorte s okusom voća.
- Koristite grčki jogurt umjesto kiselog vrhnja sa slanim jelima i upotrijebite ga za umake.
- Napravite sladoled od smrznutog jogurta za stariju djecu. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje i prelijte ga s dvije čaše grčkog jogurta. Dodajte šalicu bobičastog voća narezanog na kockice, pa zamrznite 3 do 4 sata. Izlomite na komade i poslužite smrznuto.