KOLIKO ČESTO SMIJU JESTI SLATKIŠE, KAKO DA ZAVOLE POVRĆE? Nutricionista odgovara na najvažnija pitanja o prehrani djece

Završila je Inkubator Motivator edukativna inicijativa koju su pokrenuli projekt Vrtim Zdravi Film i javnozdravstveni program PETICA – igrom do zdravlja. Po svojem završetku, Inkubator Motivator iza sebe je ostavila razne edukativne alate, a glavni su videozapisi vodećih hrvatskih stručnjaka koji savjetuju i inspiriraju obitelji na usvajanje zdravih navika. Jedan od stručnjaka je i nutricionistica Koraljka Novina Brkić koja nam je podijelila najvažnije savjete o prehrani djece.

S obzirom na vaše iskustvo rada na projektima kao što je Inkubator Motivator, koji su najveći problemi prehrane djece u Hrvatskoj?
Djeca kopiraju nas odrasle u načinu na koje se hranimo, i to vrijedi za svu djecu bez obzira gdje se nalaze. Opće je poznato kako je prehrana u Hrvata siromašna povrćem, poprilično jednolična bez raznovrsnosti namirnica. Također, jedemo premalo ribe, a previše mesa i mesnih prerađevina, premalo voća, a porcije su nam poprilično velike. Ispitivanjem djece u dobi od oko 13 godina, u anonimnoj anketi o navikama u Vrtim Zdravi Film, pratimo trendove unazad 12 godina. Rezultati su pokazali da 30% djece ne doručkuje svaki dan, a da samo 50% djece jede jednu porciju povrća dnevno, dok je preporučeno barem dvije porcije. Također 10% djece ne jede u obrocima, već ih mijenja u grickalicama.

Inicijativa Vrtim Zdravi Film se u Hrvatskoj provodi već 12 godina. Kakve je rezultate polučila?
Drago nam je što možemo podržati i sudjelovati u projektu Hrvatskog školskog sportskog saveza kojeg svake godine evaluira Hrvatski zavod za javno zdravstvo. Vrlo smo ponosni na kontinuirani rast škola iz cijele Hrvatske koje se pridružuju ovoj inicijativi, kao i na cjelokupni projekt koji zajedničkim radom kontinuirano unaprjeđujemo. Samo prošle sezone edukacijom smo obuhvatili oko 17.600 djece u dobi od 11 do 13 godina. Projekt se razvijao godinama, a zahvaljujući profesorima provoditeljima projekta, danas se provodi od 5. do 7. razreda. Sve više škola nam se javlja sa željom provedbe projekta jer su uvidjeli potrebu učenja djece o pravilnoj prehrani, važnosti svakodnevnog kretanja te potrebi za dovoljno sna.

Često se spominje uravnotežena prehrana – što to točno znači i kako bi trebali izgledati dječji obroci?
Osnovni postulati pravilne prehrane nikad se ne mijenjaju, a to su raznolikost, ravnoteža I umjerenost. Uravnotežena prehrana znači korištenje svih grupa namirnica u odgovarajućim omjerima, bez pretjerivanja ili izbacivanja određenih grupa namirnica, osim u opravdanim zdravstvenim okolnostima. Dobro je pratiti jednostavnu shemu tanjura pravilne prehrane koju nazivamo NutriPorcija, a koristan je alat koji pomaže svakom djetetu i odrasloj osobi pri donošenju odluka o uravnoteženim obrocima. Pola tanjura treba ispuniti voćem i/ili povrćem, četvrtinu tanjura namirnicama koje su izvor proteina poput ribe, jaja, mesa, mahunarki i mliječnih proizvoda, dok posljednja četvrtina tanjura treba sadržavati izvor ugljikohidrata kao što su tjestenina, riža i ostale žitarice, npr. palenta, heljda, proso ili ječam, krumpir, batat, kruh i njihove zamjene. Pri tome uvijek dajemo prednost cjelovitim žitaricama. NutriPorcija će obiteljima pomoći da spoznaju što je sve važno kako bi njihovo dijete jelo i tijekom dana u količinama koje su za njih ili nas dovoljne. Porcije lako određujemo pomoću šake ili dlana – za dijete je jednaka veličini njegova dlana, a ne našeg odraslog. Trebamo razmišljati o Tanjuru pravilne prehrane kao vodiču za planiranje dobro uravnoteženih obroka i alatu za održavanje pravilne prehrane i zdravijeg načina života. On ne definira broj kalorija koje treba svakodnevno unijeti jer potrebe pojedinaca nisu jednake, već nas ohrabruje da uživamo u hrani i jedemo raznoliko, bez prejedanja. Umjerenost je ključ pravilne prehrane.

Kakva je situacija s obrocima u školama i vrtićima – zadovoljavaju li sve dječje potrebe?
Ne mogu komentirati kakva je situacija u našim školama i vrtićima jer nemam uvid u njihove planove prehrane i školske menije, no znam da su zagrebački vrtići promijenili način prehrane nabolje još prije desetak godina. Dosta škola unutar projekta Vrtim Zdravi Film budu potaknute edukacijom djece i mijenjaju svoje jelovnike na bolje. Uvode vodu kao osnovno piće i osiguravaju djeci mjesta gdje se ona uvijek može popiti. Osim toga, uočila sam da školama nedostaje stručna pomoć oko planiranja jelovnika i kupovine namirnica unutar vrlo malog budžeta po obroku.

Kako možemo kao obitelj usvojiti zdrave prehrambene navike?
Na dobrom ste putu ako već prakticirate raznolikost i uravnoteženost te biste tako trebali nastaviti i dalje. Ustrajnošću u uravnoteženoj prehrani dajete dobar primjer svojoj djeci. Planirajte obrokemzajedno, uključite ih u pripremu hrane zadacima prilagođenima njihovoj dobi. Pokušajte kao obitelj jesti barem jedan obrok dnevno, a djecu ispratite iz kuće zdravim doručkom. Hraniti se zdravo je jeftinije i to nije pretjerana izjava. Pravilna prehrana daleko je od uvođenja neobične, skupe, rijetke I nove vrste namirnica kakvima mnogi smatraju chia sjemenke, avokado, goji bobice i sl. Zdravo se možemo hraniti namirnicama koje su oduvijek prisutne na našem podneblju, lako su dostupne i lokalno uzgajane. Imamo sreće što je naše podneblje vrlo bogato raznolikim lokalnim namirnicama. Sve dok je naš tanjur šaren, raznolik, dok pazimo na količinu hrane i unošenje veće količine svježih namirnica, usvajamo zdrave prehrambene navike.

Najveći problem djeci obično predstavlja povrće. Kako ih potaknuti na to da pojedu obrok koji inače ne vole?
Postoji nekoliko načina na koje može potaknuti djecu da jedu povrće. Kod pripreme i kupovine povrća objasnite im zašto je neka vrsta povrća dobra jednostavnim jezikom koji će razumjeti i uobličite to u male priče o hrani. Npr. mrkva je korisna za dobar vid i zdravu kožu, ciklu jedemo za zdravlje krvi, rajčice služe dobrome raspoloženju. Dobar način za upoznati raznolikost povrća je crtanje istih i kako oni vide da se pretvaraju u ukusna jela. Uključivanje djece u pripremu jela može ih motivirati da budu otvoreniji prema novim okusima – prije će se usuditi probati i sirove namirnice, a zatim i kuhane. Također, ako im ponudite povrće u nekom zanimljivom obliku, prije svega guste juhe i pire od cvjetače i batata ili zeleno obojani tanjur od kombinacije graška i brokule, sigurno ćete im privući pažnju i zainteresirati ih da kušaju. Vole li vaša djeca umake, koristite ih kako biste poboljšali okus povrća koje im servirate. Djecu privlače boje i različiti oblici, stoga pokušajte na tanjur staviti više vrsta povrća i aranžirati zabavne oblike ili likove na neki neočekivani način koji će ih razveseliti. Na izlete ili plažu uz voće ponesite I narezano povrće koje se može jesti sirovo. Dobra ideja je u njihova omiljena jela sakriti povrće, pa tako kad pripremate okruglice od mljevenog mesa, umak bolognese ili faširance dodajte određenu količinu sitnog povrća: mrkvu, tikvicu, celer, luk, poriluk, patlidžan i sl. Poznato je kako za prihvaćanje novih okusa treba vremena, stoga nemojte odustajati, već stalno servirajte povrće i budite primjer.

Koja hrana može utjecati na djetetovu sposobnost učenja i koncentraciju?
Nema hrane koja će izričito utjecati na djetetovu sposobnost učenja i koncentraciju, ali nedostatak određenih nutrijenata važnih za kognitivne sposobnosti svakako može – nedostatak željeza je problem, neredovito doručkovanje te nedovoljno hidratacije unosom dovoljne količine vode. Nedostatak željeza dovodi do osjećaja umora, glavobolja i gubitka apetita. Redoviti doručak povezan je s poboljšanim kognitivnim sposobnostima djeteta, boljom koncentracijom, bržim rješavanjem zadataka u školi i bržim prihvaćanjem gradiva. „Žedan“ organizam dovodi do neraspoloženosti, glavobolje, razdražljivosti i pada koncentracije.

Predstavljaju li veću opasnost za dječje zdravlje šećeri ili masti?
Niti šećer niti masti ne predstavljaju problem ako su sastavni dio uravnotežene prehrane. Naime, to su nutrijenti bez kojih ne bismo mogli živjeti. Mozak treba šećer i bez njega ne funkcionira, ali to ne znači prekomjeran unos slatkiša, već konzumiranje šećera koji se prirodno nalazi u voću, povrću, žitaricama i mlijeku u obliku koji će nam utažiti glad i zasititi potrebu za drugim korisnim hranjivim tvarima. Kod masti uvijek je poželjno dati prednosti visoko vrijednim mastima biljnog podrijetla, a posebno ističem maslinovo i bučino ulje karakteristično za naše podneblje. Riba obiluje omega-3 masnim kiselinama, za koje je poznato da dobro utječu na mozak i krvožilni sustav.

Koliko često možemo djeci dopustiti konzumaciju slatkiša i grickalica? Postoje li neke zdrave alternative?
Djeca ne bi trebala svaki dan jesti slatkiše niti grickalice, već dva do najviše tri puta tjedno u vrlo umjerenim porcijama. Bilo bi dobro da djeca primjenjuju ovo pravilo već od malih nogu, kako bi je prihvatili do tinejdžerske dobi. Čitav je niz alternativa nezdravim šećerima: zdraviji oblik palačinki za doručak ili dobar muffin pripremljen s kvalitetnim sastojcima i manje šećera, konzumacija voća umjesto slatkiša ili grickalica te sirove mrkve u obliku štapića. Danas se zaista mogu naći odlične ideje i recepti kako uvesti mališanima zdravije slatkiše.

Što je s tekućinom? Koliko bi dnevno litara vode djeca trebala piti? Što je zdrava alternative vodi?
Djeca bi trebala popiti oko 1,5 do 2 litre tekućine dnevno, ovisno o dobi. Pod tekućinom mislimo na vodu, ali i ostale napitke te hranu poput juha, variva ili obroka u obliku frapea ili smoothija te samog mlijeka. Odrasli bi, kao i djeca, odmah ujutro prvo trebali popiti čašu vode, nezaslađeni čaj i slično jer je naš organizam ujutro dehidriran. Dehidracija uzrokuje slabiju koncentraciju, glavobolju, pospanost, razdražljivost, slabiju regulaciju temperature tijela, ubrzano disanje, grčenje mišića, gubitak ravnoteže te poremećenu probavu.