Vaše trudno tijelo prolazi kroz mnoge promjene i obavlja prilično čudesan posao. Razvoj bebe u trbuhu nije mali podvig pa nije ni čudo što vam je potreban dodatni odmor tijekom ovog napornog razdoblja. Ironija je, naravno, u tome što može biti teško dobro se naspavati baš kad vam je to najpotrebnije. Mnoge trudnice uspiju dobiti tek nekoliko sati isprekidanog sna.
Nesanica u trudnoći može se pojaviti u bilo kojem trenutku tijekom trudnoće i pripisuje se nekoliko čimbenika, uključujući hormonalne promjene, pojačane simptome trudnoće i, najočitije, rastući trbuh. Srećom, ne morate provesti tih devet mjeseci nemirno se prevrćući i okrećući. Stručnjaci otkrivaju zašto se nesanica javlja tijekom trudnoće, kada očekivati da će biti najjača i kako je držati pod kontrolom, kako biste se konačno mogli naspavati, navodi Parents.
Što je nesanica u trudnoći?
Nesanica u trudnoći je nemogućnost uspavljivanja ili održavanja sna tijekom trudnoće, kaže Rebekah Mustaleski, certificirana profesionalna primalja i direktorica kompresije u Motif Medicalu. Ako ne možete utonuti u san ili se često budite usred noći, vjerojatno se suočavate s nesanicom tijekom trudnoće, i niste sami.
Prema Američkom udruženju za trudnoću, iako frustrirajuća, nesanica tijekom trudnoće je potpuno normalna i pogađa oko 78 posto trudnica. Obično pogađa majke u prvom i trećem tromjesečju zbog hormonalnih promjena, kaže Mustaleski.
Što uzrokuje nesanicu u trudnoći?
Iako nelagoda zbog rastućeg trbuha može biti jedan od očitih uzroka nesanice tijekom trudnoće, Mustaleski objašnjava da postoje mnogi drugi simptomi trudnoće koji doprinose problemima sa spavanjem, uključujući:
Nesanicu u trudnoći često pogoršava i loša higijena spavanja.
"Izloženost ekranima neposredno prije spavanja i nedostatak rutine prije spavanja neće pridonijeti boljem snu", kaže Rachel Mitchell, certificirana savjetnica za spavanje u trudnoći i osnivačica My Sweet Sleeper.
Kada počinje nesanica u trudnoći?
Nesanica u trudnoći može početi u bilo kojem trenutku nakon začeća, kaže Mitchell, ali obično doseže vrhunac u drugoj polovici trudnoće, kada se simptomi pojačaju. Međutim, Mustaleski kaže da neke žene mogu početi osjećati nesanicu tijekom trudnoće već u 6. do 7. tjednu. Točno kada ćete se početi ovisi o uzrocima, a oni će se mijenjati kako vaša trudnoća napreduje.
Nesanica u ranoj trudnoći
Nesanica u ranoj trudnoći prvenstveno je uzrokovana promjenom hormona i simptomima koje žene doživljavaju kao rezultat toga, poput mučnine, povraćanja i povećanog mokrenja. Sve to remeti redovite cikluse spavanja i buđenja tijela, kaže Mustaleski. Iz tog razloga, nesanica u ranoj trudnoći može više utjecati na sposobnost žene da da ima neprekinuti san nego na njezinu sposobnost da zaspi.
"Možda ćete lako zaspati kada idete u krevet, samo da biste nekoliko sati kasnije ležali budni zureći u strop", ističe Mustaleski.
"Može će vam trebati neko vrijeme da se tijelo prilagodi", dodala je
Nesanica u kasnoj trudnoći
Nesanica u trećem tromjesečju često je povezana s nelagodom zbog pojačanih simptoma trudnoće ili tjeskobe oko dolaska bebe.
"Sve je teže pronaći udobne položaje, a težina bebe može uzrokovati bol u leđima i kukovima noću", kaže Mustaleski. Osim toga, neke buduće mame mogu ležati budne noću brinući se o mnogim nepoznanicama porođaja, pitajući se kako će sve proći.
"Tjeskobne misli držale su mnoge trudnice budnima noću", kaže Mustaleski.
Koliko dugo traje nesanica u trudnoći?
Nažalost, nesanica u trudnoći može trajati cijelih devet i više mjeseci, ali može dolaziti i odlaziti u valovima, kaže Mitchell.
Dobre vijesti: Čak i ako se borite s neprospavanim noćima u prvom tromjesečju, vjerojatno će se poboljšati do drugog, kaže Mustaleski, zahvaljujući stabiliziranijim hormonima.
Kada je riječ o trećem tromjesečju, većina trudnica ima problema sa spavanjem.
"Što više beba i vaš trbuh rastu, to je teže udobno se smjestiti, okrenuti se i čvrsto spavati dulje od nekoliko sati", kaže Mustaleski.
"Dodajte tome mjehur koji treba često prazniti i vidjet ćete kako spavanje postaje teže na kraju", dodala je.
Kako upravljati nesanicom u trudnoći?
Iako nesanica u trudnoći možda neće u potpunosti nestati, postoje načini da je držite pod kontrolom i povećate udobnost noću. Oba stručnjaka slažu se da bi primarni fokus trebao biti na određenim promjenama načina života i razvijanju zdravih navika spavanja.
"Važno je rezervirati svoju sobu i krevet samo za spavanje i intimni odnos", kaže Mitchell.
"Mnogi od nas gledaju TV i rade u svojim sobama, ali želimo da spavaća soba bude samo za te dvije stvari, kako bi tijelo i um mogli uspostaviti zdrave veze sa snom", dodala je.
Ovo su još neke od navika koje mogu ukloniti nesanicu:
Razvijte zdravu rutinu prije spavanja
Ovo se sigurno čuli više puta, ali veliki dio dobre higijene spavanje je razvijanje zdrave rutine prije spavanja.
"Pomaže vašem tijelu da se opusti i zaspi ako svake večeri radite istu stvar kako biste svom umu i tijelu dali do znanja što dolazi", kaže Mustaleski.
"Pokušajte biti dosljedni sa svojom rutinom prije spavanja, čak i kada niste kod kuće", dodala je.
Kao dio toga, ograničite vrijeme provedeno pred ekranom sat ili dva prije spavanja - postoji mnogo dokaza koji podupiru kako to poboljšava san.
"Izloženost plavom svjetlu potiskuje melatonin i može povećati razinu kortizola prije spavanja, što je suprotno od onoga što želimo da se dogodi navečer", kaže Mitchell.
Umjesto da uključite televizor ili pregledavate sadržaj na telefonu, pokušajte s laganim čitanjem, večernjom meditacijom ili kupkom prije spavanja.
Pazite na večeru i grickalice
Obratite pozornost na to kada i što jedete za večeru, pazeći da izbjegavate sve što izaziva neugodne simptome poput žgaravice, koja može biti velika bolna točka u trećem tromjesečju. Klonite se hrane s kofeinom, prerađenim šećerom i puno začina, predlaže Mitchell. Zapravo, možda biste trebali potpuno smanjiti unos kofeina nakon ručka.
"Iako se može činiti da ima dovoljno vremena da izađe iz vašeg sustava, mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem ili neprekinutim snom ako konzumiraju kofein poslijepodne ili navečer", kaže Mustaleski.
Što se tiče vremena jela, Mustaleski preporučuje barem tri sata prije spavanja kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za probavu. Ako nakon toga ogladnite, držite se grickalica s niskim udjelom šećera i visokim udjelom proteina.
"Proteinske grickalice pomoći će vam da održite ravnotežu šećera u krvi tijekom cijele noći i spriječiti da se probudite gladni usred noći", objašnjava ona.
Pokrenite svoje tijelo i smirite um
Prenatalne vježbe nude ogromne prednosti, uključujući ograničavanje rizika od gestacijskog dijabetesa i pomoć u izgradnji snage za porod. Također mogu pomoći u ublažavanju tjeskobnih misli i poboljšanju sna! Mitchell preporučuje trudnicama da vježbaju barem 30 minuta svaki dan. Jednostavan način za to je šetnja nakon večere, ne samo da će vas to potaknuti da se pokrenete, već će i pomoći da beba zauzme dobar položaj i pripremi tijelo za porod, kaže Mustaleski. Možete razmisliti i o vježbanju prenatalne joge ili istezanju prije spavanja. Obratite pozornost na ramena, leđa, noge i listove kako biste izbjegli grčeve.
Kako biste ublažili tjeskobu oko dolaska bebe i nadolazećeg roditeljstva, Mitchell preporučuje meditaciju ili vođenje dnevnika pored kreveta kako biste se oslobodili misli. Ako se i dalje osjećate preopterećeno i otkrijete da vaša tjeskoba preuzima vašu trudnoću, obratite se stručnjaku za pomoć.