Mršaviti uz dojenje - realnost ili mit?

Uravnotežena i zdrava prehrana majke tijekom dojenja nužna je za pravilan rast i razvoj djeteta, ali i za očuvanje majčina zdravlja. Sve hranjive tvari dijete će dobiti putem majčina mlijeka, a ona ih mora nadoknaditi prehranom. Ako prehrana majke ne daje potrebne hranjive tvari za osiguranje optimalnog sastava mlijeka, organizam te tvari crpi iz majčinih pričuva. Zato u ovom razdoblju prehrana treba biti nutritivno bogata ako se želi spriječiti prehrambeni deficit i postići povratak na optimalnu tjelesnu masu.

S obzirom na to da proizvodnja mlijeka zahtijeva dodatan utrošak energije, potrebe su dojilja povećane: prvih šest mjeseci u prosjeku su 330 kalorija veće nego prije trudnoće, a u razdoblju od 6. do 12. mjeseca oko 400 kalorija veće; iznimke mogu biti majke s prekomjernom tjelesnom masom ili debljinom. Zato i žene koje nisu smanjile dnevni unos hrane gube masno tkivo, odnosno povratak na staru masu nije im veliki problem.

Koliki je gubitak kilograma zdrav i kako ga postići?

Generalna je preporuka dnevni unos barem 1800 kalorija. Prosječan je dnevni unos 2000 kalorija, ali i uz blagu kalorijsku restrikciju od 200 kcal doći će do postupnog gubitka kilograma. Zdrave dojilje mogu gubiti do 0,5 kg tjedno, odnosno do 2 kg mjesečno, i istodobno osigurati dostatnu količinu mlijeka za pravilan rast bebe. Kalorijska restrikcija ne bi smjela biti veća od 500 kalorija na dan, odnosno ukupan dnevni unos ne bi smio biti manji od 1500 kalorija na dan. Važno je redovito se vagati i pratiti promjene.

Što i kako jesti?

Za postupno i zdravo mršavljenje u razdoblju dojenja slijedite sljedeće principe.

Pravilan odabir namirnica

Birajte namirnice visoke nutritivne gustoće, bogate složenim ugljikohidratima i vlaknima, proteinima, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima, mineralima. To su ujedno namirnice izvrsne za regulaciju tjelesne mase, siromašne kalorijama, uz iznimku važnih izvora masnoća, poput maslinova ulja, orašastih plodova i sjemenki. Na prvom je mjestu popisa poželjnih namirnica povrće, koje jedite svježe u obliku salata začinjenih maslinovim i bučinim uljem, na lešo ili u obliku variva i složenaca. Kao izvor proteina jedite ribu barem jedanput tjedno, svježi sir, jogurt, bijelo meso, a raznovrsne grahorice i mahunarke dugo namačite u vodi i skuhajte dvaput, kako biste spriječili nadimanje bebe. Jedite složene ugljikohidrate, cjelovite žitarice i pseudožitarice – smeđu rižu, kvinoju, amarant, ječam, proso, heljdu. Voće čuvajte za međuobroke ili ga skuhajte za doručak sa zobenom kašom i cimetom (oprez s agrumima).

Kvalitetno pripremljene namirnice

Kvalitetne su sirove namirnice, ali i one pripremljene kratkim kuhanjem, parenjem, grilanjem ili pirjanjem na temeljcu/vodi i nekoliko kapi ulja. Izbjegavajte pohanje, pečenje, prženje, jer tako u organizam, osim dodatnih kalorija, unosite i neke štetne tvari. Ostavite to eventualno kao poslasticu za vikend, ali ograničite količinu.

Veličina i slaganje obroka

Od 200 do 500 kalorija manje dnevno postići ćete odabirom i kvalitetnom obradom namirnice, ali i količinom koju ćete pojesti. Kod slaganja glavnog obroka neka vam vodilja bude prehrambeni tanjur: četvrtina tanjura kvalitetan izvor proteina, četvrtina kvalitetan izvor ugljikohidrata i pola tanjura povrće (½ kuhano + ½ salata). U slučaju gladi, uvijek možete posegnuti za zdjelicom salate više.

Svjesno jedenje

Kad god imate priliku, posvetite se obroku, jedite u miru. Pojest ćete manje i kvalitetnije, bit ćete na vrijeme siti, izbjeći ćete prejedanje, a hrana koju pojedete bolje će se probaviti i organizam neće ubrzo tražiti još hrane.

Dostatan unos tekućine tijekom dana

Vodu pijte u gutljajima tijekom dana, a izbjegavajte barem pola sata prije i nakon obroka. Važna je zbog eliminacije nepotrebnih tvari i viška vode kod mršavljenja, za osjećaj sitosti, ali i za dostatan volumen mlijeka za bebu.

Redoviti obroci

Čuli ste to mnogo puta: ne preskačite doručak, ne preskačite ručak, ne preskačite glavne obroke i nemojte gladovati jer ćete izazvati suprotan učinak i u konačnici gomilati masno tkivo kojeg se toliko želite riješiti. Radije budite odmjereni, svjesni, planirajte svoju prehranu. U međuobrocima posegnite za voćem, šakom badema i lješnjaka uz čaj od kamilice ili matičnjaka, jogurtom sa mljevenim lanenim sjemenkama i slično. Budite kreativni!

Zaboravite na kasne obroke

Ukoliko ste se cijeli dan pravilno hranili, a navečer se odlučite malo opustiti, možete zaboraviti na gubitak kilograma. Ovo je vrijeme kada se organizam usporava, sprema na odmor i obnovu vitalnih organa, a ne na probavu i nemojte ga nepotrebno pretrpavati hranom. Neka je zadnji obrok u 18, najkasnije 19 sati. Dajte priliku organizmu da lakše zaspi i probudi se odmorniji ujutro (uz pretpostavku da ćete uspjeti uloviti nekoliko sati kvalitetnog sna).

Proteini za večeru

Mršavljenje će se ubrzati ako navečer ne jedete velike količine ugljikohidrata. Tada izbjegavajte kruh, radije posegnite za malim porcijama smeđe riže ili heljde uz veliku porciju povrća i svježeg sira, jogurta ili komadića mesa. Navečer dajte prednost proteinima i kuhanom povrću.

Umjereno s poslasticama

Možete se počastiti kockicom-dvije čokolade ili keksićem nakon ručka, ali uživanje u slatkišima odgodit će gubitak kilograma. Ako ste tip koji voli pojesti konkretno, tada dvaput tjedno ostavite prostor u međuobrocima za porciju slatkog, poput pudinga, pola voćnog kolača, dva čokoladna keksa i slično.

Tjelesna aktivnost!

Neovisno jeste li bili aktivan tip žene prije trudnoće ili ne, motivirajte se barem tri puta tjedno, idealno po sat vremena, na umjerenu tjelesnu aktivnost. To može biti brzo hodanje, plivanje ili sobni bicikl. Time se lakše rješavate potkožnoga masnog tkiva i ubrzavate postizanje željene tjelesne mase. Nemojte odugovlačiti, konzultirajte se sa svojim ginekologom, ali znajte da možete početi relativno brzo nakon porođaja.

Negativni učinci drastičnih dijeta nakon porođaja

Gubitak kilograma nakon porođaja nekim se ženama prirodno događa brže, međutim drastične promjene postižu se i strogim prehrambenim režimima, poput niskoga kalorijskog unosa uz potpuno izbjegavanje ugljikohidrata, povećan unos proteina i intenzivno vježbanje. Kao što je spomenuto, nagli gubitak kilograma nije zdrav ni za dojilju ni za dijete. Posljedica može biti gubitak ili smanjen volumen majčina mlijeka, zbog čega djeca moraju prijevremeno prijeći na gotove formule i dohranu, a time se dugoročno zdravlje djeteta potencijalno narušava. Dugotrajno izbacivanje ugljikohidrata te intenzivna tjelovježba podrazumijevaju pojavu ketona, što se može negativno odraziti na razvoj živčanog sustava djeteta. Previše proteina u prehrani može se negativno odraziti na gustoću kostiju majke.

Tekst: Jasna Ćerić, magistra nutricionizma

Foto: Profimedia