Ne postoji bolja motivacija za stvaranje boljih prehrambenih navika od trudnoće. Uostalom, vaše tijelo prolazi kroz velike promjene, a vi i beba trebate velike doze vitamina i hranjivih tvari kako biste ostali zdravi i jaki. Ali što se smatra zdravom prehranom u trudnoći? Ne brinite, mi imamo odgovore. Evo 10 najboljih namirnica za jesti u trudnoći i zašto.
1. Jaje
Što sadrži: Bilo da ih volite pržena, kajgana, tvrdo kuhana ili kao omlet, jaja su savršen izvor prenatalnih proteina. Također su izvrstan izvor folne kiseline, željeza i kolina.
Zašto je dobro i za mamu i za bebu: Ne samo da su jaja relativno jeftin, svestran i praktičan izvor proteina, već sadrže i kolin. Što je to? Kolin kvarterna sol amonijaka, a kao esencijalan spoj je sličan vitamin. Ključan je nutrijent za razvoj mozga fetusa te smanjuje rizik od oštećenja neuralne cijevi, kao što je spina bifida (defekt u području kralježnice i leđne moždine). Ali da biste iskoristili dobrobiti, morat ćete pojesti cijelo jaje, budući da se kolin nalazi u žumanjku.
2. Batat
Što sadrži: Ova namirnica bi trebala biti redovito na vašem jelovniku, a ne samo kad su posebne prilike u pitanju. Batat sadrži puno hranjivih vlakana, vitamina B6, kalija (čak više nego banane), vitamina C i željeza, kao i bakra te beta-karotena.
Zašto je dobar i za mamu i za bebu: Naravno, druge namirnice na našem popisu sadrže mnoge iste hranjive tvari, ali izdvajamo batat zbog njegovog beta-karotena, antioksidansa koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Podsjećamo, vitamin A ima važnu ulogu u razvoju bebinih očiju, kostiju i kože. Ovi narančasti nutrijenti su također odličan način da unesete svoju dnevnu dozu željeza, a sadrže i bakar, mineral koji vašem tijelu pomaže apsorbirati željezo. Stoga zamijenite klasični krumpir batatom, odličan je u pireu, pečeni ili pohani.
3. Zobena kaša
Što sadrži: Zob je puna vlakana, proteina i vitamina B6.
Zašto je dobra i za mamu i za bebu: Započnite svoje jutro s velikom zdjelom zobenih pahuljica. Cjelovite žitarice izvrsne su za održavanje razine energije, osobito ako se osjećate pomalo iscrpljeno zbog jutarnjih mučnina. Osim toga, sva ta vlakna pomoći će kod drugog problema povezanog s trudnoćom: zatvora. Ali dobrobiti ne prestaju samo s mamom. Ovo praktično jelo za doručak također sadrži proteine i vitamin B6, a oba su važna za bebin razvoj.
4. Orašasti plodovi
Što sadrže: Ove hrskave namirnice pun je zdravih masnoća, uključući omega-3 masne kiseline koje potiču rad mozga, proteina, vlakana i raznih vitamina i minerala. Osim toga, konzumiranje orašastih plodova pomoći će vam da unesete dovoljne količine magnezija koji je izuzetno važan u trdunoći.
Zašto su dobri i za mamu i za bebu: Hrana bogata magnezijem pomaže smanjiti rizik od prijevremenih trudova i pomaže u razvoju bebinog živčanog sustava. Šaka badema sadrži gotovo 250 mg magnezija pa imajte ih uvijk uz sebe kako biste imali zdravi međuobrok. Isto tako, pomažu kod kontrole žudnje. Ako se osjećate kao rupa bez dna, pokušajte jesti pistaciju. One imaju nešto manje magnezija, ali im je potrebno više vremena da se pojedu, što vašem tijelu daje više vremena da registrira da je sito.
5. Grah i leća
Što sadrže: Ako niste veliki mesojed, grah i leća izvrsni su izvori proteina i željeza, kao i folata, vlakana i kalcija. A grah je bogat cinkom.
Zašto je dobar i za mamu i za bebu: Grah se može pohvaliti hrpom minerala koji su pogodni za bebe i mame i koji se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla, tako da je odlična opcija za buduće mame vegetarijanke i veganke. Grah je također bogat cinkom, esencijalnim mineralom koji je povezan s nižim rizikom od prijevremenog poroda, niske porođajne težine i produljenog poroda. Grah vam ne odgovara? Ostali izvrsni izvori cinka uključuju meso, piletinu, mlijeko, obogaćene žitarice, indijske oraščiće, grašak, rakove i kamenice (samo ih nemojte jesti sirove).
6. Nemasno meso
Što sadrži: Naravno, izvrstan je izvor proteina, ali nemasna govedina i svinjetina također su prepune željeza i vitamina B.
Zašto je dobro i za mamu i za bebu: Vaše tijelo sada treba puno više proteina (oko 25 dodatnih grama dnevno) kako bi pomoglo rastu djeteta i osiguralo da se njegovi mišići pravilno razvijaju. Isto vrijedi i za željezo: nedostatak ovog minerala može ugroziti raste bebe i povećati rizik od prijevremenog porođaja i niske porođajne težine. Željezo je važno i za mamu, neophodno je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Tijekom trudnoće povećava se volumen krvi pa ćete morati povećati unos željeza (na oko 27 miligrama dnevno). Bonus: Meso sadrži pozamašnu dozu vitamina B6, koji pomaže bebinom tkivu i rastu mozga dok mami olakšava jutarnje mučnine, i B12, koji pomaže u održavanju zdravih živaca i crvenih krvnih stanica.
7. Sok od naranče
Što sadrži: Popijte čašu soka od naranče ujutro kako biste unijeli folate, kalij i, naravno, vitamin C.
Zašto je dobar i za mamu i za bebu: Vjerojatno ste čuli mnogo priča o folatu i folnoj kiselini, i to s dobrim razlogom. To je nutrijent neophodan za sprječavanje određenih urođenih mana rano u trudnoći, a kako biste osigurali zdravu trudnoću, pokušajte unositi preporučenih 400 mikrograma dnevno. Kalij u soku od naranče važan je za održavanje mišićne funkcije, metabolizma i cjelokupnog zdravlja. Kao i željezo, trudnice trebaju konzumirati više kalija zbog povećanja volumena krvi. A kao što već znate, sok od naranče izvrstan je izvor vitamina C koji, osim u borbi protiv prehlade, pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira željezo te održava zdravim zube i kosti vaše i bebe.
Vitamin C također možete dobiti iz brokule, rajčice, jagoda, crvene paprike i raznih agruma, uključujući još jednu prenatalnu moćnu hranu: mango, koji je prepun više od 20 različitih vitamina i minerala.
8. Jogurt
Što sadrži: Obični jogurt zapravo sadrži malo više kalcija od mlijeka. Osim toga, sadrži esencijalne hranjive tvari za izgradnju kostiju, uključujući proteine, vitamine B i cink.
Zašto je dobar i za mamu i za bebu: Kalcij je neophodan za održavanje zdravih kostiju i zuba i za pomoć bebi da razvije svoje, a nedostatak ovog ključnog hranjivog sastojka bi vas mogao oboje dovesti u opasnost. Trudnice bi trebale unijeti 1000 mg kalcija dnevno kako bi smanjile rizik od niske porođajne težine i prijevremenog poroda. Ako unos kalcija smanji, vaše će tijelo uzimati kalcij potreban bebi iz vaših kostiju, izlažući vas kasnije većem riziku od osteoporoze. Zato pripremite užinu s grčkim jogurtom.
9. Lisnato povrće
Što sadrži: Prepuno antioksidansa i hranjivih tvari, tamnozeleno povrće, uključujući špinat, šparoge, brokulu i kelj, trebalo bi biti na svačijem popisu namirnica u trudnoći.
Zašto je dobro i za mamu i za bebu: Ove supernamirnice posebno su važne za buduće mame i bebe u razvoju. To je zato što, uz sve te antioksidanse, lisnato povrće opskrbljuje tijelo kalcijem, kalijem, vlaknima, folatom i vitaminom A.
10. Losos
Što sadrži: Ova masna riba izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina i proteina.
Zašto je dobar i za mamu i za bebu: Ako želite pametnu bebu, samo uključite losos u svoju prehranu tijekom trudnoće. Omega-3 masne kiseline (odnosno DHA i EPA) u ribi pomažu bebinom mozgu u razvoju, a više razine DHA u novorođenčadi čak su povezane s višim IQ-om, naprednim motoričkim sposobnostima i manje neuroloških problema kasnije. Omega-3 masne kiseline dobre su i za razvoj bebinih očiju, a losos je također odličan izvor nemasnih proteina za buduće mame. Zabrinuti ste za plodove mora? Losos ima nizak udio žive i smatra se sigurnim za trudnice, ali ograničite unos na dvije do tri porcije od četiri unce ili manje svaki tjedan kako biste bili sigurni. Samo ne osjećate ribu trenutno? Grickajte orahe i bademe.