Imunosni sustav ne voli izrazito restriktivne dijete za mršavljenje, ali mu se ne sviđaju ni suvišni kilogrami, stoga održavajte normalnu tjelesnu masu.
To ćete najlakše postići ako jedete pet zdravih i nutricionistički uravnoteženih obroka dnevno. Želimo li osnažiti svoj imunitet, trebamo birati namirnice koje su bogate nutrijentima važnim za funkcioniranje imunosnog sustava. To su u prvom redu kvalitetni izvori proteina i dobrih masnoća te antioksidansa, probiotika i prebiotika.
Jedite proteine
Imunitet ne može biti potpun bez prehrane koja potiče zdravlje imunosnog sustava, a to znači da na svom jelovniku morate imati visokokvalitetne, kompletne proteine poput onih koje nalazimo u jajima, ribi, morskim plodovima te mesu i mliječnim proizvodima. Mahunarke i žitarice također mogu biti izvanredan izvor imunostimulirajućih aminokiselina, a u kombinaciji s ostalim izvorima proteina daju odličnu zaštitu imunosnom sustavu.
Osigurajte si dosta vitamina C
Vitamin C pri vrhu je popisa tvari za jačanje imuniteta, pa je važno opskrbiti organizam namirnicama koje ga sadrže u većim količinama. To su paprika, brokula, agrumi poput grejpa, mandarina, naranče i limuna, ali i zimski specijalitet − kiseli kupus. Vitaminom C bogata je i cvjetača te prokulice. Adekvatan dnevni unos vitamina C možete postići svakodnevnim unosom šest porcija voća i povrća, a najbolje ih je rasporediti tijekom cijelog dana kako bi se sav vitamin C iskoristio te spriječilo izlučivanje viška urinom.
Ne zanemarujte probiotike i prebiotike
Možda niste znali, ali većina stanica imunosnog sustava nalazi se u crijevima. Naša su tijela domaćini milijardama bakterija od kojih je većina “dobrih”, korisnih bakterija, dok neke mogu biti i štetne, a mikroflora je najgušće naseljena u našim crijevima.
Probiotici su naziv za određene sojeve bakterija za koje se smatra da povoljno djeluju na zdravlje i imunitet. Te se bakterije prirodno nalaze u hrani ili se hrana njima obogaćuje, a mogu se uzimati i u obliku dodatka prehrani. Fermentirani mliječni proizvodi prirodno sadrže žive bakterije, a sve se češće i dodatno obogaćuju probioticima roda Lactobacillus i bifidobakterijama koji su normalni stanovnici crijeva i njihova prisutnost upućuje na zdravu floru. Oni osiguravaju kiselost crijevnog sadržaja stvarajući nepovoljne uvjete za rast i aktivnost štetnih bakterija.
No za zdravlje crijevne mikroflore trebaju nam i prebiotici. Oni su hrana korisnim bakterijama, a s probioticima čine imunosni tandem. Prebiotici poboljšavaju preživljavanje probiotika dok prolaze kroz gornji dio probavnog sustava i omogućuju njihovo naseljavanje u mikroflori debelog crijeva. Uz to pospješuju i kontrakciju crijeva, skraćuju vrijeme prolaska hrane kroz probavni sustav te povećavaju bioraspoloživost minerala, osobito kalcija i magnezija. Prebiotici potječu iz biljnih izvora, a najviše ih se nalazi u namirnicama poput korijena cikorije, čičoke, luka i banane. Zato su probiotički jogurt i banana savršen par u borbi protiv infekcija.
Jedite hranu bogatu antioksidansima
Antioksidansi jačaju imunitet jer neutraliziraju štetne slobodne radikale, a antioksidativno djelovanje imaju određeni vitamini i minerali, ali i biljni pigmenti. Naći ćete ih u voću i povrću žute, narančaste i crvene boje poput bundeve i mrkve, koje sadrže karotenoide. Ružičasta boja daje snagu cikli i crvenom kupusu, a zelene namirnice izvor su antioksidativnog klorofila. Antioksidanse možemo pronaći i u nekim obojenim delikatesama kao što su crno vino, tamna čokolada i zeleni čaj, čija se konzumacija toplo preporučuje za poboljšanje zdravlja.
Trebaju vam i selen i cink
Za željezni imunitet, osim željeza iz mesa, potreban vam je i selen iz cjelovitih žitarica, tune i školjaka te cink iz mesa, školjaka, špinata ili graha.
Oprez
Imajte na umu da procesirana i pržena hrana te slatkiši prijateljuju s infekcijama, stoga ih izbjegavajte u širokom luku.
Hrana koju treba izbjegavati
Namirnice koje dojilje ne smije jesti ili piti uglavnom su alkoholna pića, ali i pretjerani unos tune i sirove ribe. Također, treba pripaziti i ograničiti unos kofeina koji može otežano djelovati na stvaranje mlijeka.
Nisu nužno zabranjene namirnice za dojilje, ali se svakako preporučuje da se njihova količina svede na minimum, a to su češnjak, šećer, ljuta hrana, procesuirana hrana s puno konzervansa i ostalih dodataka te konzervirana hrana. Također, umjetna sladila kao zamjena za šećer nisu najsretnije rješenje.
Ako u obiteljskoj anamnezi postoje alergije ili intolerancije na hranu, tada se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom koji će vam objasniti trebate li izbjegavati takvu hranu ili je možete konzumirati u određenoj količini. Najčešći alergeni su orašasti plodovi, sezam, soja, gluten, jaja, laktoza, gorušica i kikiriki.