Vrijeme je da skinete tih nekoliko kilograma viška i napokon uđete u svoje najdraže traperice ili haljinu. No ako želite dugotrajne rezultate, slažu se svi nutricionisti, zaboravite stroge dijete. Pravilna prehrana podrazumijeva ukusne i hranjive obroke koji se konzumiraju od tri do pet puta na dan. Dakle, dijete ne trebaju biti naporne, iscrpljujuće, jednolične... Iako to mnogi misle, pravilna prehrana nije sinonim za odricanje – ni od okusa ni od omiljene hrane i nipošto ne smijemo hranu dijeliti na dobru i lošu. Bit zdravog i uspješnog mršavljenja jest, dakle, u umjerenosti i raznolikosti, a svaka je krajnost prijetnja uspjehu. Periodi izgladnjivanja i prejedanja trebali bi postati prošlost za sve koji žele postići i održati svoju idealnu tjelesnu masu. Upravo zbog toga za skidanje viška kilograma nutricionisti preporučuju neku od provjerenih dijeta koje ne propagiraju preniski ukupni unos energije, povišeni unos nekog makronutrijenta, primjerice proteina, i ne zasnivaju se na principu razdvajanja pojedinih skupina namirnica, primjerice voćni ili škrobni dan.

Osnovna pravila zdravog mršavljenja

Pravilna prehrana, pa tako i pravilno mršavljenje, podrazumijeva neka univerzalna pravila. Osnovno je pravilo navika svakodnevnog doručkovanja. Preskakanje doručka uzrokuje povećan unos hrane u ostatku dana. Važan je i adekvatan unos vode. Općenito se preporučuje unositi 2-2,5 litara vode i nezaslađenih biljnih čajeva dnevno. Osjećaju sitosti i pravilnoj probavi pridonosi adekvatan unos prehrambenih vlakana koji se nalaze u cjelovitim žitaricama te voću i povrću. Preporučuje se izbjegavati pohana i pržena jela te jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u slatkišima, kolačima i pekarskim proizvodima. Kasnovečernji obroci najveća su prijetnja uspjehu. Stoga navečer treba jesti voće, povrće, piti prirodne voćne sokove, a zadnji obilniji obrok trebao bi biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Gram alkohola sadrži 7 kcal, stoga je potrebno pripaziti na unos alkoholnih pića. Dnevno je dopušteno unijeti 1-2 dl crnog vina. Kako bi se uspješnije mršavjelo, važno se što više kretati i uhvatiti dovoljno sna. Naravno, tu su i načini prehrane koji ne štete vašem zdravlju.

Zdrave dijete

Dobra je dijeta ona koja ima blagotvorno djelovanje na vaše opće zdravlje i tu postoje provjereni klasici, poput DASH ili mediteranske dijete.

Dijeta DASH

DASH (dietary approaches to stop hypertension) model je prehrane koji je prvobitno namijenjen osobama koje pate od visokoga krvnog tlaka. Kako se DASH pokazao uspješan i u skidanju suvišnih kilograma koji obično prate povišen krvni tlak, danas je poznat i u svijetu mršavljenja.

Dijeta preporučuje konzumiranje različitih namirnica, kvalitetnih izvora proteina (meso peradi, riba, nemasno mlijeko i mliječni proizvodi), visok unos voća i povrća, a s nutricionističkog stajališta vrlo je kvalitetna te osigurava sve nutrijente potrebne organizmu. Naglasak je na unosu voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, tj. namirnica koje su bogate prehrambenim vlaknima koja pomažu proces probave, reguliraju smanjenje povišenog kolesterola i pridonose procesu mršavljenja. Preporučuje se smanjen unos masnoća, posebno zasićenih masnih kiselina, i to izbacivanjem masnog mesa i masnih proizvoda iz jelovnika. Kao izvor proteina u prehrani, uz perad i ribu, preporučuju se i plodovi mora, no u ograničenim količinama zbog visoke količine kolesterola koji sadrže – maksimalno do tri obroka tjedno – zatim nemasni sirevi, jaja (bjelance, budući da je žumance bogato kolesterolom) i mahunarke, posebno soja i proizvodi od soje. Ova dijeta ograničava unos soli na maksimalno 2,5-5 grama dnevno, odnosno pola žličice do jedne žličice dnevno.

Što se tiče mlijeka i mliječnih proizvoda (jogurta, kefira, kiselog mlijeka), treba konzumirati one sa smanjenim udjelom masnoće od 2 do 3 porcije dnevno. Dnevna preporuka za voće i povrće jest 8-10 porcija, dok je za žitarice 7-8 porcija, a nemasno meso i perad može se konzumirati do 3 porcije tjedno. Voće se jede većinom svježe, ali se mogu konzumirati i kompoti bez dodanog šećera i suho voće poput šljiva, marelica, smokava. Cjelovite žitarice imaju prednost nad rafiniranima, pa integralna riža, tjestenina i kruh od integralnog brašna zauzimaju glavno mjesto. Također, u jelovnik se preporučuje unijeti žitarice poput prosa, ječma, zobi, kukuruzne krupice i dr. Doručak mogu biti žitarice poput zobenih pahuljica s voćem i nemasnim mlijekom, a za ručak i večeru na tanjur uz žitaricu i ribu ili meso treba dodati i povrće, koje može biti pirjano ili pečeno, te zdjelicu salate. Mahunarke poput leće, graha, soje, slanutka preporučuje se konzumirati svakodnevno barem u količini od jedne porcije. Dopuštene su i slastice u obliku nezaslađenih kompota, pudinga i voćnih jogurta od manje masnog mlijeka. Tri su glavna obroka tijekom dana, a međuobroci se preporučuju za vrijeme kada se pojavi jak osjećaj gladi te kako bi se izbjeglo prejedanje koje obično nastupa nakon jake gladi. Za međuobrok se može uzeti voćka, orašasti plodovi (lješnjaci, bademi, orasi) ili neki integralni keks.

DOBRO JE ZNATI Dijeta ne daje trenutne rezultate u gubitku kilograma, što bi nestrpljivima moglo biti određena zapreka. No uz unos svih nutritivnih tvari koje su potrebne organizmu predstavlja dobar model za promjenu prehrambenih navika. Dijetom se optimalnom brzinom i u skladu s preporukama tjedno gubi do 0,5 kilograma.

Mediteranska dijeta

Ne kaže se uzalud da je mediteranska prehrana zlatni standard pravilne prehrane. Ona ima brojne dalekosežne povoljne učinke na zdravlje. Istraživanja pokazuju kako osobe koje se hrane mediteranskim načinom rjeđe obolijevaju od bolesti srca i krvnih žila u prvom redu, a zatim i od dijabetesa i karcinoma. Mediteranska prehrana ne razlikuje se bitno od principa pravilne prehrane, no obiluje ribom i stavlja naglasak na konzumaciju crnog vina uz obrok u umjerenoj količini od 2 dl dnevno. Karakterizira je i visok unos masnoće. Naime, pravilna prehrana podrazumijeva unos masnoće do 30 posto od ukupnoga energetskog unosa, dok kod mediteranske prehrane taj unos može biti puno viši. No riječ je o unosu kvalitetnih masnoća biljnog podrijetla, primjerice maslinova ulja i orašastih plodova koji povoljno djeluju na zdravlje.

Mediteranska prehrana, iako nije oblikovana kao redukcijska dijeta, uz dugoročno provođenje čini jedan od najkvalitetnijih oblika za gubitak tjelesne mase. Piramida mediteranske prehrane vrlo je slična klasičnoj prehrambenoj piramidi. Žitarice, proizvodi od žitarica (kruh, tjestenina, krupica) i krumpir nalaze se u bazi, što znači da se jedu u najvećoj količini. Slijedi povrće i voće, potom nemasno meso, riba i morski plodovi, mlijeko i proizvodi od mlijeka, orašasti plodovi i mahunarke, a u samom vrhu piramide nalaze se masnoće i slastice, odnosno hrana koja se jede u najmanjoj količini. Mediteranska prehrana obiluje svježim, sezonskim povrćem i voćem, koje se prema preporukama konzumira u količini od pet porcija dnevno. Specifične namirnice za mediteransku prehranu svakako su  riba i morski plodovi,  maslinovo ulje kao zamjena za zasićene masnoće, zeleno lisnato povrće poput blitve i raštike, raznoliko voće poput grožđa, dinja, nara.

Način pripreme hrane u mediteranskoj dijeti veoma je važan. Riba se često priprema na roštilju, kuhaju se riblje juhe i brudet ili se peče u pećnici, a najrjeđe se prži. Također, povrće se jede kuhano, na lešo i s dodatkom maslinova ulja u već gotovo jelo.

Riba bi se trebala jesti najmanje tri obroka tjedno, a prema želji može se konzumirati i svakodnevno. Od mesa se preporučuje nemasno meso, piletina i puretina, ali također kuhana, pirjana ili pečena na malo ulja. U svakom jelu nezaobilazan je dio povrće, tako da će tanjur uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata svakako krasiti i sezonsko povrće. Slanutak i bob, mahunarke koje su bogate proteinima, služe i kao zamjena za meso, tako da u ovakvoj dijeti one mogu biti okosnica obroka.

Od povrća su najzastupljenije namirnice blitva, raštika, tikvice, patlidžani, rajčice, šparoge, artičoke, luk i češnjak, a od voća grožđe, dinja, lubenica, naranča, limun, nar, marelice, breskve, trešnje. Kada se želi smršavjeti, svakako treba pripaziti na količine koje se unose tijekom obroka. Kvalitetno raspoređeni obroci kao doručak, ručak i večera načinjeni od spomenute hrane omogućit će da tijelo dobije sve potrebne sastojke i smanjiti želju za posebnim okusima. Dijeta obiluje okusima zahvaljujući specifičnom povrću, umacima za ribu s maslinovim uljem i češnjakom te začinskom bilju poput origana, bosiljka, ružmarina i sl. Sve to pridonosi raznolikosti i dinamičnosti ove dijete, kojoj je cilj promjena prehrambenih navika, uživanje u hrani i zdravlje.

DOBRO JE ZNATI Mediteranska je prehrana prema nutricionističkim spoznajama najkvalitetniji oblik prehrane današnjice. Dijeta je bogata vlaknima, antioksidativnim tvarima, vitaminima, mineralima, kvalitetnim proteinima ribe, složenim ugljikohidratima i nezasićenim masnoćama. Nema izgladnjivanja i jo-jo efekta, odnosno vraćanja izgubljenih kilograma.

Tekst: Lejla Dervoz Rajić

Foto: Thinkstock