Svakome je jasno da školski uspjeh gladnog i umornog dijeta ne može biti dobar. Dugoročno gledajući, zdrav životni stil i način života usvajaju se u djetinjstvu te ostaju za cijeli život. Roditelji imaju ključnu ulogu u unapređenju zdravlja djece – pravilna prehrana je jedan od načina na koji možemo poboljšati njihov uspjeh i snalaženje u školi.
PRAVILNA PREHRANA
Raznovrsnost
Osnovno u prehrani djece je njezina raznovrsnost, jer niti jedna namirnica ne sadrži sve ono što je organizmu potrebno. Glavni obroci (doručak, ručak i večera) ne smiju se preskakati, a obrok pripremljen kod kuće uvijek ima prednost pred gotovim, kupljenim. Voće i povrće dijete treba jesti svakodnevno, nekoliko puta. Mlijeko i mliječni proizvodi te namirnice od punog zrna žitarica (integralni kruh i tjestenina) nezaobilazni su dio svakodnevne prehrane. Slastice i zašećerene napitke treba već u ovoj dobi konzumirati umjereno. Ovih se načela prehrane valja pridržavati ne samo kod primjereno uhranjenog djeteta već i kod onog koje bi trebalo izgubiti ili, pak, dobiti na težini. Nadam se da nije potrebno naglašavati kako u životu djeteta nema mjesta alkoholu i pušenju!
Doručak je nezaobilazan
Kako bismo zaustavili negativan trend debljanja svakako je bitno djeci svakog jutra osigurati hranjiv i uravnotežen doručak, koji obiluje vitaminima i mineralima, a niskog je kalorijskog sadržaja i niskog glikemijskog indeksa. Nakon buđenja razina energije je niska. Doručkom se unosi energija u organizam. Istraživanja su pokazala da doručak poboljšava pamćenje, razumijevanje i pridonosi boljem raspoloženju u školi. Najbolja ulaznica u novi dan je doručak bogat ugljikohidratima koji se sastoji od tanjura žitnih pahuljica s mlijekom, peciva ili integralnog kruha sa sirom ili nareskom, voća ili voćnog soka. Prvi jutarnji obrok, doručak, treba pojesti prije odlaska u školu. Mnoga djeca, pa i njihovi roditelji, preskaču doručak pod izlikom jutarnje žurbe. No zbog toga su letargični i smanjena im je koncentracija. Nakon doručka, u školi bi djeca trebala pojesti mliječni međuobrok, a slijedi ručak, potom još jedan međuobrok i na koncu večera. Ako se dijete bavi i sportom tada jelovnik treba prilagoditi treninzima. Za djecu i mlade koji još rastu i razvijaju se važan je i dovoljan unos kalcija, koji se ne nalazi samo u mlijeku, već i u mliječnim proizvodima, sitnoj ribi, zelenom lisnatom povrću i žitaricama. Zamjena za mlijeko su i mliječni proizvodi. Napici od žitarica, na primjer zobeno ili bademovo mlijeko, odlična su zamjena za kravlje ili kozje mlijeko, a k tome su i lakoprobavljivi.
Namirnice koje valja izbjegavati
I u prehrani školaraca postoji "crna lista", odnosno popis namirnica koje bi trebalo izbjegavati ili unositi u manjim količinama. Na crnoj listi su slatkiši. Umjereno bi trebalo unositi slatkiše, pekarske proizvode, gazirane napitke koji imaju puno kalorija, a malo nutrijenata, odnosno hranjivih tvari. Naravno, nema ništa štetnoga ako djetetu dopustite da povremeno pojede slatkiš nakon obroka, no zapamtite da je umjerenost vrlina u svemu pa tako i u hrani. Voće i povrće bi trebalo biti zastupljeno svakoga dana. Orašasti plodovi odlična su zamjena za grickalice, a mogu se kombinirati i sa sjemenkama bundeve, suncokreta i suhim voćem. Ne zaboravite na dovoljan unos vode: na svakih 25 kilograma tjelesne težine potrebna je litra vode dnevno.
TJELESNA AKTIVNOST
Nakon godina provedenih u igri i nesputanom kretanju od učenika se očekuje da mirno sjede i više sati dnevno. No tjelesna aktivnost je neophodna za optimalan rast te tjelesni i duševni razvoj djeteta. Prema suvremenim preporukama djeca bi trebala biti tjelesno aktivna najmanje 1 sat dnevno. Izbor sporta se može prepustiti djetetu, jer svaka je tjelesna aktivnost korisna, no posebno su to u ovoj dobi atletika, gimnastika i plivanje. Znači, potrebno je kontinuirano poticati djecu na usvajanje pravilnih prehrambenih navika, a za pravilne prehrambene navike ključna je potrošnja raznovrsnih namirnica jer smanjuje mogućnost prekomjernog unosa jednog nutrijenta.
OSNOVNE PORUKE ZA DJECU:
1. Jedite raznovrsne namirnice
2. Redovito jedite glavne obroke i počnite dan s doručkom
3. Proizvode od žitarica, rižu i krumpir jedite nekoliko puta dnevno
4. Jedite više od pet obroka povrća i voća dnevno
5. Pijte dovoljno mlijeka i jedite mliječne proizvode, jer je kalcij neophodan za rast
6. Ne zaboravite na meso, perad, ribu, jaja i mahunarke
7. Odaberite manje masnu hranu
8. Budite umjereni pri uživanju slastica i zašećerenih napitaka
9. Umjereno solite hranu
10. Uzimajte dovoljno tekućine i preduhitrite žeđ
11. Budite tjelesno aktivni svaki dan, bavite se sportom i vodite
računa o tjelesnoj težini
Napisala: dr. sc. Mirela Marić, mag. nutricionizma, za Story.hr