Veganska prehrana, dakle, isključuje svu hranu životinjskog porijekla, uključujući meso, ribu, jaja, mlijeko, mliječne proizvode, čak i med, a naglasak stavlja na hranu poput povrća, voća i mahunarki. Ovaj je način prehrane povezan s raznim zdravstvenim dobrobitima, uključujući manji rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti

Ipak, postoji zabrinutost da veganska prehrana može prouzročiti nedostatak važnih nutrijenata, a što bi moglo biti opasno za trudnice ili bebu.

Može li veganska prehrana tijekom trudnoće biti sigurna?

Dugo je veganska  prehrana bila kritizirana zbog nedostatka hranjivih tvari i smatrana neprimjerenom za osjetljivije životne faze, poput trudnoće.

Naravno, za to je postojao opravdan razlog, jer su nutricionisti smatrali da takav način prehrane ne osigurava dovoljnu količinu vitamina B12, omega-3 masti, željeza, joda, kalcija i cinka, što je prijeko potrebno za razvoj bebe.

Prenizak unos ovih nutrijenata može rezultirati komplikacijama u trudnoći i lošim zdravljem majke te dojenčadi.

Primjerice, nedovoljan unos vitamina B12 tijekom trudnoće može povećati rizik od pobačaja, rađanje djeteta niske porođajne težine, prijevremeni porod, ali i pojavu nekih urođenih mana.

No, čini se, kako je veganska prehrana koja osigurava odgovarajuće količine ovih nutrijenata jednako zdrava kao i konvencionalna prehrana koja uključuje meso, jaja i mliječne proizvode.

Istraživanja pokazuju da trudnice koje su na veganskoj prehrani, ali koje paze na pravilan unos svih hranjivih vrijednosti, nemaju veći rizik od komplikacija u trudnoći od ostalih žena.

Zapravo, ista su istraživanja pokazala, kako veganke su manje izložene riziku od postporođajne depresije, poroda carskim rezom te smrtnosti majki ili dojenčadi.

Kao rezultat toga, nekoliko je svjetskih znanstvenih institucija koje se bave prehranom, uključujući Američku akademiju za prehranu i dijetetiku, izdalo službena priopćenja u kojima podržavaju sigurnost veganske prehrane za sve faze života, uključujući trudnoću.

No, naravno, to nije tako jednostavno. Ako ste veganka trudnica, trebali biste pažljivo planirati svoje obroke i konzultirati se redovito s liječnikom, što nije nimalo lak zadatak. Uz to, trebali biste biti dobar poznavatelj namirnica te ih nabavljati iz pouzdanih i kvalitetnih izvora.

Koristi veganske prehrane

Primjereno planirana veganska prehrana može donijeti zdravstvene dobrobiti i vama i vašoj bebi.

Primjerice, prehrana povrćem i voćem obično je bogata vlaknima, ali ima malo šećera i masti, stoga unos ovih namirnica može štititi od gestacijskog dijabetesa – ili visoke razine šećera u krvi tijekom trudnoće – kao i prekomjernog povećanja tjelesne težine.

Štoviše, visok udio povrća i vlakana u veganskoj prehrani štiti od preeklampsije, odnosno komplikacije u trudnoći prouzročene visokim krvnim tlakom.

Naravno, stručnjaci napominju kako je potrebno provesti istraživanja pa je važno zapamtiti da se te prednosti veganske prehrane odnose samo na dobro planirane obroke koji osiguravaju dovoljnu količinu svih nutrijenata.

Stoga, žene koje planiraju vegansku prehranu tijekom trudnoće trebale bi razmisliti o savjetovanju s nutricionistom, ali i liječnikom koji im vodi trudnoću.

Na što obratiti pozornost?

Dok je uravnotežena veganska prehrana savršeno prihvatljiva za trudnoću, loše planirana nosi sa sobom rizike.

Kako ovakav tip prehrane isključuje sve namirnice životinjskog porijekla, treba obratiti pažnju na unos sljedećih nutrijenata

  • Vitamin B12. Veganska je prehrana u deficitu kad je riječ o ovome vitaminu, čiji nedostatak može povećati rizik od pobačaja, gestacijskog dijabetesa, prijevremenog poroda i malformacija.
  • Vitamin D. Mnoge žene imaju nisku razinu vitamina D tijekom trudnoće bez obzira na prehranu. Što se tada događa? Niska razina ovoga vitamina povećava rizik od preeklampsije, niske porođajne težine bebe i pobačaja.

  • Željezo. Osnovni prehrambeni izvori su meso, peradi riba, koji sadrže tzv. hem-željezo čija je iskoristivost oko 25 posto, što je značajno više od apsorpcije ne-hem oblika (5 do 15 posto), kojim su bogate namirnice uglavnom biljnoga podrijetla, osobito zeleno lisnato povrće (špinat,blitva, raštika, kelj), mahunarke, sušeno voće i žitarice.

  • Jod. Veganska prehrana bez jodirane soli, algi ili dodataka joda može rezultirati manjkom ovoga nutrijenta, što u konačnici dovodi do slabog rasta dojenčadi, kao i do narušavanja rada štitnjače i mentalnih funkcija.
  • Kalcij. Nedovoljan unos kalcija tijekom trudnoće povećava rizik od preeklampsije, prijeloma i bolesti kostiju.
  • Omega-3 masti. Ljudi na veganskoj prehrani imaju nisku razinu eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) u krvi, što su dvije omega-3 masti važne za razvoj očiju, mozga i živčanog sustava bebe.
  • Proteini. Nedovoljan unos proteina može usporiti rast i razvoj bebe. Iako veganska prehrana može obilovati proteinima, teže ih je apsorbirati nego one životinjskog porijekla.
  • Cink. Većina žena tijekom trudnoće unosi premalo cinka, što može rezultirati niskom porođajnom težinom, produljenim trudovima i prijevremenim porođajem. Cink biljnog porijekla teže se apsorbira, povećavajući dnevne potrebe za 50%.
  • Kolin. Ova je hranjiva tvar neophodna za razvoj živčanog sustava bebe. Većina žena tijekom trudnoće dobije premalo ovoga nutrijenta, a biljna hrana sadrži male količine kolina.

    • Veganskom je prehranom moguć unos dovoljne količine svih ovih nutrijenata, ali, kao što smo već rekli, zahtijeva pažljivo planiranje. Konkretno, možda ćete morati uzimati i dodatke prehrani, s kojima trebate biti oprezni jer nisu svi namijenjeni trudnicama.

    Dakle, što jesti?

    Dobro planirana veganska prehrana trebala bi kombinirati hranu bogatu hranjivim tvarima sa suplementima.

    Biljna hrana bogata nutrijentima

    • Grah, grašak i leća dobri su izvori vlakana i bjelančevina biljnog podrijetla.
    • Orašasti plodovi i sjemenke. Uglavnom su bogati izvori željeza i cinka. Grickajte orahe i sjemenke konoplje, chia ili lana kako biste dobili alfa-linolensku kiselinu (ALA) i esencijalnu omega-3 kiselinu.
    orašasti plodovi i sjemenke
    • Zobeno, rižino, kokosovo, bademovo mlijeko. Ove namirnice olakšavaju unos dovoljne količine kalcija. Odlučite se za nezaslađene verzije kad god je to moguće.
    • Prehrambeni kvasac. Možete ga pronaći u trgovinama zdrave hrane, a bogat je proteinima i vitaminom B12 te jelima dodaje sirast okus. • Cjelovite žitarice, žitarice i pseudožitarice. Osim što su bogate vlaknima i vitaminima B, ova hrana osigurava i nešto željeza i cinka. Određene žitarice, poput tefa, amaranta, pira i kvinoje, posebno su bogate proteinima (34, 35, 36, 37, 37).
    • Voće i povrće. Ljubičasto, crveno i narančasto voće i povrće, kao i lisnato zelje, obično su najbogatiji hranjivim tvarima i korisnim biljnim spojevima.

    Što trebate izbjegavati?

    Inače tijekom trudnoće trebali biste ograničiti unos nekih namirnica i konzumaciju pića koji su 'potrošači' nutrijenata:

    • Alkohol. Iako povremena konzumacija u malim količinama tijekom trudnoće nije štetna, izbjegavajte alkohol jer nije dovoljno istraženo koliko loše utječe na razvoj ploda.
    • Kofein. Stručnjaci preporučuju da tijekom trudnoće ograničite unos kofeina na 200–300 mg dnevno - što odgovara 1-2 šalice (240–480 ml) kave.
    • Prerađena hrana. Lažno meso, veganski sirevi, peciva i deserti na biljnoj bazi često sadrže šećer ili druge dodatke te im nedostaju hranjive tvari.

    Osim toga, izbjegavajte restriktivne verzije veganske prehrane, poput frutarijanstva ili sirove veganske prehrane jer mogu ozbiljno narušiti unos hranjivih tvari u vaš organizam.

    Ako želite uzimati suplemente, obavezno se konzultirajte s liječnikom koji vodi vašu trudnoću.

    Tekst: Sanja Matasić

    Foto: Shutterstock