postpartum-i-tjelovjezba-trcanje-nakon-poroda-dojenje-tegobe-nakon-poroda-foto

Je li sigurno trčati nakon poroda? Odgovor na ovo pitanje je: Da, sigurno je trčati nakon poroda, ali preporuka je da to činite pod nazorom svoga ginekologa i fizioterapeuta. Ako se želite vratiti trčanju, morat ćete, također, obaviti i neke pripreme prije nego što ponovno obujete tenisice za trčanje.

Prema Američkom fakultetu opstetričara i ginekologa, nastavak tjelovježbe ovisi o čimbenicima poput vrste porođaja (vaginalni ili carski rez), mogućim komplikacijama (primjerice, dijastaza rektusa) ili problemima nastalim kao posljedica epiziotomije (kirurški rez međice).

Uobičajena je praksa da liječnik šest tjedana nakon poroda, na redovnoj kontroli, odobri povratak vježbanju, ako je sve u redu (za porod carskim rezom oporavak će trajati nešto dulje). No vježbanje ne znači odmah i trčanje. Za trčanje nakon poroda, savjetuje se pričekati najmanje tri mjeseca.

Budući da je trčanje vježba umjerenog do visokog intenziteta, fizikalna terapeutkinja i trenerica trčanja Natalie Niemczyk u izjavi za portal healthline.com rekla je da se svaka žena nakon poroda prvo mora pripremiti za povratak trčanju.

'Šest tjedana nakon poroda većina žena može početi raditi vježbe snage, izdržljivosti i koordinacije mišića zdjelice, kao i na nježnim aktivacijama trbušnih mišića poput nagiba zdjelice i savijanja koljena', rekla je.

Dodala je kako je idući cilj hodati 30 minuta, bez ikakvih simptoma, prije nego što povećate tempo i počnete trčati.

Kada ćete znati da ste spremni za trčanje? Svaki je oporavak individualan i zato nema jedinstvene formule koja vrijedi za sve rodilje.

Ipak, postoje dva načina kako možete provjeriti jeste li spremni za povratak trčanju:

1. Provjerite da nemate određenih tegoba koje su znak da niste spremni.

2. Testirajte svoju formu.

'Mnoge žene silno žele odmah vratiti tijelo u stanje u kakvom je bilo prije trudnoće i poroda. To može dovesti do nerealnih očekivanja i još više produljiti razdoblje oporavka', upozorila je fizioterapeutkinja Zazu Cioce.

6 problema koje možda ne očekujete

Ako vam je ovo prvi porod, postoje mogući problemi koje možda ne očekujete, ali kojih biste trebali biti svjesni prije nego što krenete ponovno trčati. Samo neki od njih su: problemi s curenjem mlijeka, curenje iz vagine, osjećaj bolova u zdjelici i neugodan nagon da stalno idete na toalet.

1. Bol u zdjelici

Bolovi u zdjelici i donjem dijelu leđa česti su tijekom trudnoće, ali mogu se nastaviti i u postporođajnom razdoblju. Možete osjetiti bol i u sakroilijakalnom zglobu (spoj kosti zdjelice i sakralne kosti) ili u području simfize stidne kosti (između desne i lijeve stidne kosti). Kako bi smanjili nelagodu i ojačali to područje, Niemczyk savjetuje da u rutinske vježbe uključite i vježbe za jačanje jezgrenih mišića i mišića dna zdjelice:

vježbe za nagib zdjelice
vježbe za jačanje trbušnih mišića
vježbu 'ptica-pas' (vježba za jačanje trbušnih mišića, donjeg dijela leđa i bedara)
Kegelove vježbe (jačaju mišiće dna zdjelice).

Sve je navedene vježbe dobro prakticirati i prije početka trčanja.

2. Curenje mlijeka

Ako dojite, prije trčanja biste trebali nahraniti bebu ili se izdojiti. U protivnom, mogli biste završiti s mokrim grudnjakom i majicom budući da mlijeko još jače curi dok trčite. Dobra je ideja kupiti grudnjak s umecima ili u običan grudnjak staviti jastučiće koji će upijati mlijeko.

3. Urinarna inkontinencija

Pripremite se nakon poroda i na moguću urinarnu inkontinenciju. Često će vam se nakon poroda dogoditi da vam mokraća procuri kad se zakašljete, nasmijete, kihnete, pa i dok vježbate. Kako biste izbjegli neugodnosti, razmislite o nošenju pelena ili uložaka za inkontinenciju.

4. Pojačana bol u cijelom tijelu

Vaše je tijelo upravo na svijet donijelo novi život. To je nevjerojatan zadatak koji može upropastiti vaše zglobove, ligamente, mišiće i kosti. Nemojte se iznenaditi ako ćete osjećati bol tijekom vježbanja i nakon njega. Nemojte se iznenaditi ni ako vas počnu boljeti stopala, gležnjevi i gornji dio leđa.

5. 'Labavi zglobovi'

Hormon relaksin, koji pomaže pripremiti žensko tijelo za porod (stvara prostor za rastući fetus te pomaže u širenju vrata maternice tijekom porođaja), zadužen je i za povećanje fleksibilnosti zglobova i zdjeličnih ligamenata. Relaksin može prouzročiti opuštenost zglobova i do šest mjeseci nakon poroda pa budite oprezni dok trčite po stazama, pločnicima ili bilo kojoj drugoj nestabilnoj površini.

6. Iscjedak iz rodnice

Nakon poroda, često se javlja obilni vaginalni iscjedak tzv. lohija. Ovaj iscjedak može sadržavati krv, sluz i tkivo maternice. Najobilniji je u prvom tjednu nakon poroda, ali lagano krvarenje može se nastaviti i četiri do šest tjedana nakon poroda.

Ostali koraci za pripremu za trčanje nakon trudnoće Kako biste pripremili tijelo za trčanje nakon poroda, Niemczyk preporučuje kombinaciju vježbi koje su usredotočene na:

Stabilnost jezgrenih mišića i mišića zdjelice – 'Trbušni mišići i mišići zdjelice ključni su za siguran povratak trčanju', rekla je Niemczyk. Da biste u tome uspjeli trebali biste izvodite vježbe za nagib zdjelice, vježbe za trbušne mišiće, vježbu 'ptica – pas' i Kegelove vježbe. Jačanje donjeg dijela tijela – 'Najveći stražnjični mišić gluteus, kvadricepsi, tetive i listovi pomažu u vam pri hodanju i trčanju', rekla je Niemczyk. Kako biste donji dio tijela pripremili za povratak trčanju, ona savjetuje da nekoliko dana u tjednu izvodite vježbe poput čučnjeva, mostova s jednom nogom, rumunjskog deadlifta (dizanje s jednom nogom), čučnjeva s iskorakom i sl.

Pliometrijske vježbe – 'Elastična svojstva mišića i tetiva ključna su komponenta trčanja', rekla je Niemczyk. I dok se pliometrijske vježbe mogu činiti kao oblik aktivnosti rezerviran za napredne, neke od tih vježbi možete raditi i s nižim intenzitetom. Usredotočite se na skokove iz čučnja, skokove s jednom nogom i boksačke skokove.

Također, obavezno slijedite program hodanja prije trčanja. Od svih načina kako pripremiti svoje tijelo za trčanje, najvažnije je prvo početi s hodanjem.

'Hodanje je dobar način za održavanje kardiovaskularnog zdravlja i pripremu tijela za ono što ga čeka kad se vratite trčanju', objasnila je Niemczyk. Savjetovala je da počnete polako s kratkim šetnjama, koje nadograđujete, do bržih i dužih šetnji.

Kada osjetite da spremni ponovno obuti tenisice za trčanje, Niemczyk predlaže da slijedite program u kojem ćete dio vremena hodati, a dio trčati, i to po fazama:

1. faza Omjer hodanja/trčanja 3:1

Hodajte 3 minute, a potom minutu trčite. Nakon toga sve ponovite. Slijedite ovaj omjer dok ne budete spremni za prelazak na sljedeću fazu.

2. faza Omjer hodanja/trčanja 2:1

Hodajte 2 minute i minutu trčite, a zatim ponovite. Slijedite ovaj omjer dok ne budete spremni za prelazak na sljedeću fazu.

3. faza Omjer hodanja/trčanja 1:1

Hodajte minutu i trčite minutu, a zatim ponovite. Slijedite ovaj omjer dok ne budete spremni za prelazak na sljedeću fazu.

4. faza Omjer hodanja/trčanja 1:2

Hodajte minutu i trčite 2 minute, a zatim ponovite. Slijedite ovaj omjer dok ne budete spremni za prelazak na sljedeću fazu.

5. faza Omjer hodanja/trčanja 1: 3

Hodajte minutu i trčite 3 minute, a zatim ponovite.

Znakovi da trebate posjetiti liječnika Normalno je da osjećate nelagodu kad nakon duže pauze ponovno počnete trčati. No, ako imate bilo koji od navedenih simptoma tijekom ili nakon vježbanja/trčanja, obratite se odmah svom ginekologu: