Dojite, a želite smršavjeti! Kako se hraniti?

Razdoblje dojenja je zahtjevno za svaku majku, a uravnotežena i zdrava prehrana tijekom dojenja nužna je za pravilan rast i razvoj djeteta, ali i za očuvanje majčina zdravlja. Kako dijete sve hranjive tvari dobiva kroz majčino mlijeko, majka ih nadoknađuje pravilnom prehranom.

Kvaliteta majčina mlijeka je osigurana samo ako je energetski unos majke prehranom dostatan - minimalno 1500 kalorija na dan - u suprotnom, posljedice mogu biti smanjena količina ili potpuni izostanak proizvodnje majčina mlijeka. Stoga, nikako ne idite na drastične dijete. Osim toga, jedna od opasnosti naglog gubitka kilograma jest prijelaz štetnih tvari nagomilanih u masnim stanicama putem krvotoka u majčino mlijeko.

Kako proizvodnja mlijeka zahtijeva dodatan utrošak energije, i potrebe dojilja su povećane: prvih šest mjeseci u prosjeku su 330 kalorija veće nego prije trudnoće, a u razdoblju od 6. do 12. mjeseca oko 400 kalorija veće. Stoga, žene koje nisu smanjile dnevni unos hrane gube masno tkivo, odnosno povratak na staru masu ne predstavlja im velik problem.

Koliko gubiti kilograma da ne bude štetno?

Generalna je preporuka dnevni unos od barem 1800 kalorija. Iako je prosječan dnevni unos 2000 kalorija, uz blagu kalorijsku restrikciju od 200 kcal, možete doći do postupnoga gubitka kilograma. Zdrave dojilje mogu gubiti do 0,5 kg tjedno, odnosno do 2 kg mjesečno, i istodobno osigurati dostatnu količinu mlijeka za pravilan rast bebe. Kalorijska restrikcija ne bi smjela biti veća od 500 kalorija na dan, odnosno ukupan dnevni unos ne bi smio biti manji od 1500 kalorija na dan. Važno je pratiti promjene.

Što i kako jesti?

Birajte namirnice visoke nutritivne gustoće, bogate složenim ugljikohidratima i vlaknima, proteinima, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima, mineralima, kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke.

Naravno, na prvome je mjestu popisa poželjnih namirnica povrće, koje jedite svježe u obliku salata začinjenih maslinovim i bučinim uljem, na lešo ili u obliku variva i složenaca. Kao izvor proteina jedite ribu barem jedanput tjedno, svježi sir, jogurt, bijelo meso, a raznovrsne grahorice i mahunarke dugo namačite u vodi i skuhajte dvaput, kako biste spriječili nadimanje bebe. Jedite složene ugljikohidrate, cjelovite žitarice i pseudožitarice - smeđu rižu, kvinoju, amarant, ječam, proso, heljdu. Voće čuvajte za međuobroke ili ga skuhajte za doručak sa zobenom kašom i cimetom (oprez s agrumima).

Kvalitetno pripremljene namirnice

Kvalitetne su sirove namirnice, ali i one pripremljene kratkim kuhanjem, parenjem, grilanjem ili pirjanjem na temeljcu/vodi i nekoliko kapi ulja. Izbjegavajte pohanje, pečenje, prženje, jer tako u organizam, osim dodatnih kalorija, unosite i neke štetne tvari. Ostavite to eventualno kao poslasticu za vikend, ali ograničite količinu.

Važno je i kako jesti!

Kako biste dnevni unos kalorija smanjili za 200 do 500 kalorija, birajte kvalitetne namirnice, ali važna je I količina koju unosite te način na koji pripremate obroke. Za glavni obrok vodite se načelom - četvrtina tanjura kvalitetnog izvora proteina, četvrtina kvalitetnog izvora ugljikohidrata i pola tanjura povrća (½ kuhano + ½ salata). Ako ste gladni, uzmite dodatnu porciju salate.

Kad god imate priliku, fokusirajte se na obrok i jedite u miru jer ćete tako pojesti manje i kvalitetnije, bit ćete na vrijeme siti, izbjeći ćete prejedanje, a hrana koju pojedete bolje će se probaviti i organizam neće ubrzo tražiti još hrane.

Nemojte nikako preskakati obroke i nemojte gladovati jer ćete izazvati suprotan učinak jer će tijelo početi stvarati reserve kojih se zapravo želite riješiti. Pokušajte biti umjereni i planirajte svoju prehranu, a u međuobrocima posegnite za voćem, šakom badema i lješnjaka uz čaj od kamilice ili matičnjaka, jogurtom s mljevenim lanenim sjemenkama i slično.

Pobrinite se da vaš dnevni unos vode bude dostatan, pijte tijekom cijelog dana, ali izbjegavajte barem pola sata prije i nakon obroka. Voda je važna zbog eliminacije nepotrebnih tvari, daje vam osjećaj sitosti, ali pridonosi količini stvaranja mlijeka za bebu.

Ne jedite kasno navečer

Ako ste se cijeli dan pravilno hranili, a navečer se odlučite malo opustiti, zaboravite na gubitak kilograma. Jer, u večernjim satima dolazi do usporavanja metabolizma, tijelo se priprema za spavanje i odmor pa ga nemojte opteretiti probavu. Neka vaš najkasniji obrok bude u 19 sati.

Mršavljenje će se ubrzati ako navečer ne jedete velike količine ugljikohidrata, nego dajte prednost proteinima i kuhanom povrću.

Umjereno s unosom šećera

Možete se počastiti kockicom-dvije čokolade ili keksićem nakon ručka, ali uživanje u slatkišima odgodit će gubitak kilograma. Stoga, dvaput tjedno ostavite prostor u međuobrocima za porciju slatkog, poput pudinga, pola voćnog kolača, dva čokoladna keksa i slično.

Tjelesna aktivnost obavezna!

Neovisno jeste li bili aktivan tip žene prije trudnoće ili ne, motivirajte se barem tri puta tjedno, idealno po sat vremena, na umjerenu tjelesnu aktivnost, kao što je brzo hodanje, plivanje ili sobni bicikl. Konzultirajte se sa svojim ginekologom, ali znajte da možete početi relativno brzo nakon porođaja.

Negativni učinci drastičnih dijeta nakon porođaja

Gubitak kilograma nakon porođaja nekim se ženama prirodno događa brže, međutim, drastične promjene postižu se i strogim prehrambenim režimima, poput niskoga kalorijskog unosa uz potpuno izbjegavanje ugljikohidrata, povećan unos proteina i intenzivno vježbanje.

Kao što je spomenuto, nagli gubitak kilograma nije zdrav ni za dojilju ni za dijete. Posljedica može biti gubitak ili smanjen volumen majčina mlijeka, zbog čega djeca moraju prijevremeno prijeći na gotove formule i dohranu, a time se dugoročno zdravlje djeteta potencijalno narušava. Dugotrajno izbacivanje ugljikohidrata te intenzivna tjelovježba podrazumijevaju pojavu ketona, što se može negativno odraziti na razvoj živčanog sustava djeteta. Previše proteina u prehrani može se negativno odraziti na gustoću kostiju majke.

Tekst: Sanja Matasić

Foto: Shutterstock