Pedijatri savjetuju: 8 jednostavnih i zabavnih vježbi da vaše dijete 'nabilda' mišiće

Kako bi poboljšala koordinaciju i snagu mišića, djeca bi trebala vježbati sat vremena dnevno. Redovito vježbanje dio je zdravog načina života, a djeci postavlja temelje budućih zdravih navika. Također, može smanjiti rizik od prekomjerne tjelesne težine u odrasloj dobi ili razvoja dijabetesa tipa 2.

Koliko bi vaše dijete trebalo vježbati ovisno o dobi? Mališani: 60 minuta aktivne igre dnevno Predškolci (3-6 godina): 120 minuta dnevne aktivnosti Djeca i tinejdžeri (6-17): jedan sat vježbanja dnevno i jedan sat vježbi za jačanja mišića tri puta tjedno

Ako vam se ove preporuke čine zastrašujućim, dobra je vijest da ih djeca mogu savladati kroz razne maštovite igre.

Ne zaboravite: Iako je vježba važna, pazite da dijete ne pretjera s vježbanjem. Pratite pokazuje li ono znakove pretjeranog vježbanja, poput gubitka zanimanja za neku aktivnost, umora, depresije ili lomova.

Uklopite ovih 8 jednostavnih i zabavnih vježbi u raspored svog djeteta:

1. Trčanje

'Trčanje je dobro za zdravlje srca i pluća te koordinaciju pokreta. Također, ono je važno i za razvoj kognitivnih sposobnosti, mentalno zdravlje i akademski uspjeh vašeg djeteta', rekla je za Insider pedijatrica Candice Taylor Lucas, izvanredna profesorica na Odjelu za pedijatriju Medicinskog fakulteta na kalifornijskom sveučilištu Irvine (UCI). Dodala je kako je na ovu temu 2008. godine provedeno istraživanje koje je pokazalo da aerobne tjelesne aktivnosti, poput trčanja, poboljšavaju akademski uspjeh djece. Kako djecu potaknuti na trčanje?

'Mala djeca uživaju u igrama lovice koja ih potiču na trčanje', rekao je atletski trener Ryan Ingley. Za stariju djecu Ingley predlaže strateške igre poput igre 'sakrij zastavu' u kojoj su natjecatelji raspoređeni u dva tima i pokušavaju preoteti zastavu suprotnog tima te je vratiti u bazu.2. Skakanje

'Vještinu skakanja djeca obično mogu savladati kad napune 18 mjeseci', objasnila je Lucas. Poput trčanja, i skakanje pomaže razvoju ravnoteže i koordinacije dok istovremeno jača mišiće nogu i trbušnjake.

Godine 2018. provedeno je istraživanje u kojem su sudjelovali dječaci u dobi od 10 do 12 godina, s tim da je jedna skupina dječaka tri puta tjedno preskakala uže, dok je druga samo vježbala, bez preskakanja konopa. Eksperiment je trajao 10 tjedana, a dječaci, koji su bili u skupini koja je preskakala uže, stekli su više snage i veću izdržljivost od onih koji nisu preskakali uže.

Kako nagovoriti dijete da skače?

Evo nekoliko zabavnih ideja: Uključite se i vi. Kod kuće ili u dvorištu skačite s djetetom poput žabe ili klokana.

Igrajte freeze jump. Pustite neku pjesmu i skačite dok svira glazba, kad prestane svirati stanite i 'zaledite se'.

Za stariju djecu organizirajte utrku u vrećama krumpira ili jastučnicama. Neka djeca skaču do cilja.

3. Poskakivanje 'Poskakivanje je koordiniran pokret koji se temelji na vještinama trčanja i skakanja', rekla je Lucas te dodala kako je poskakivanje jednako dobro za ravnotežu i koordinaciju.

Kako potaknuti djecu da poskakuju?

Predložite djeci da poskakuju dok igraju lovice. Bit će im to nešto novo i zabavno.

Pustite ih da se utrkuju poskakujući na nekoj livadi ili u dvorištu.

Organizirajte freeze jump, ali sada neka djeca poskakuju dok svira glazba.

4. Hodanje četveronoške poput medvjeda 'U hodanje četveronoške poput medvjeda uključeno je cijelo tijelo, što jača snagu i razvija koordinaciju', rekao je Ingley.

Ova vrsta kretanja jača sljedeće mišićne skupine:

• mišiće gornjeg dijela tijela: ramena, prsa i ruke;
• mišiće donjeg dijela tijela: kvadricepse i tetive na nogama.

Malu djecu možete potaknuti da hodaju četveronoške potičući njihovu maštu. Neka djeca glume medvjeda, kreću se po šumi kao medo u potrazi za hranom ili pokušavaju uloviti drugu životinju.

Kako to učiniti?

Pedijatrica Lucas savjetuje da se 'spustite na sve četiri', što znači da s obje ruke i noge čvrsto dodirnite tlo. Ruke držite u širini ramena, a kukove u zraku. Krećite se prema naprijed, pomičući prvo desnu ruku i lijevu nogu, a potom lijevu ruku i desnu nogu.

5. Hodanje unatraške poput raka 'Hodanje unatraške poput raka još je jedna vježba za jačanje mišića koja poboljšava koordinaciju', rekao je Ingley. I ova vrsta kretanja cilja mnoge mišićne skupine, uključujući tricepse, stražnjicu, tetive, ramena i trbušnjake.

'Ova je vježba izvrsna za djecu, koja čitav dan sjede, i za izgradnju snage gornjeg dijela tijela', upozorila je Lucas. Mlađa  bi djeca, smatra, u toj igri mogla uživati pretvarajući se da su ona rakovi koji šeću po pješčanoj plaži, dok bi se starija djeca mogla utrkivati hodajući poput raka.

Kako to učiniti?

Sjednite skvrčenih koljena sa stopalima na podu, ruke stavite na pod malo iza leđa. Bokove podignite u zrak i hodajte unatrag.6. Čučnjevi

Čučnjevi su dobri za snagu i stabilnost, a ciljaju nekoliko mišićnih skupina donjeg dijela tijela, uključujući stražnjicu, kvadricepse, tetive, listove i kukove.

Istraživanje iz 2019. godine pokazalo je da čučnjevi imaju pozitivan učinak na razvoj drugih motoričkih vještina, uključujući sprint i skok u dalj kod djece u dobi od 5 do 18 godina.

Kako potaknuti djecu na čučnjeve?

Malu djecu potaknite tako da ispred njih na pod stavite igračku. To će ih motivirati na to da čučnu i pokupe igračku s poda.

Za stariju djecu organizirajte natjecanje skoka uvis.

Za tinejdžere, čučnjeve možete učiniti izazovnijima tako što ćete im, dok rade čučnjeve, na leđa staviti ruksak pun knjiga.

Pazite da vaše dijete, dok radi čučnjeve, koljenima ne pređe nožne prste i da kukove gura unatrag.

7. Joga 'Joga je izvrstan oblik vježbe za izgradnju snage, fleksibilnosti i razvoj dubokog disanja, što može smanjiti stres', rekla je Lucas.

Istraživanje iz 2015. pokazalo je da joga može smanjiti anksioznost kod djece i adolescenata. Ostale pogodnosti joge za djecu uključuju:

• poboljšani fokus, pamćenje i samopoštovanje
• bolji akademski uspjeh
• bolje ponašanje u školi.

Kako potaknuti dijete da vježba jogu?

Tu vam mogu pomoći YouTubeu vježbe ili knjige o jogi.

Ako kod kuće vježbate jogu, postavite i drugu prostirku za dijete. Mališani vole oponašati odrasle, zato pozovite svoje dijete da vam se pridruži u vježbanju.

8. Položaj Supermana 'Poza Supermana je vježba za jačanje mišića koja cilja trbušne i leđne mišiće', rekao je Ingley. Na pozu Supermana dijete možete potaknuti kroz igru, pretvarajte se da ste superheroji koji lete nebom.

Kako to učiniti?

Legnite licem prema dolje s nogama na podu i rukama ispruženim iznad glave.

Istodobno podignite noge i ruke od tla, tako jačate trbušne i leđne mišiće.

Tekst: Ivana Kalogjera

Foto: Shutterstock