Kako složiti ljetni dnevni jelovnik za cijelu obitelj

Redoviti obiteljski obroci mogu pomoći u izgradnji i održavanju zdravih prehrambenih navika. Odrasli koji imaju redovite obroke lakše reguliraju tjelesnu težinu i imaju zdraviji izbor hrane. Možete unaprijed pripremiti jedan obrok koji mogu jesti svi članovi obitelji, čime ćete izbjeći kuhanje na brzinu, što često podrazumijeva mnogo više posla i stresa.

Konzumirajte svi zajedno barem jedan obrok u danu. Ako je to u početku nerealno, postavite cilj i imajte barem tri obiteljska obroka u tjednu jer studije pokazuju da tri ili više obiteljskih obroka tjedno najviše utječu na dobre prehrambene navike. Ako vam se čini da je zajednička obiteljska večera nemoguća misija s obzirom na vaš raspored, pokušajte biti zajedno za nekim drugim obrokom – doručkom ili čak užinom.

Modelirajte zdrave prehrambene navike

Od malih nogu izložite djecu različitom izboru zdrave hrane i odgovarajućem ponašanju u vrijeme obroka. Bebe oponašaju svoje najmilije pa je najbolje svima poslužiti istu hranu što je češće moguće (izmijenjene teksture kako bi odgovarala dobi djeteta). Zapamtite da djeca vide i onu manje zdravu hranu koju konzumirate (fast food, grickalice, slatkiše), stoga budite svjesni i pazite koju hrane stavljate na stol, ali i koju konzumirate. Izbjegavajte nagrađivanje hranom jer takav pristup može narušiti zdrave prehrambene navike.

Poslužite uvijek raznoliku hranu

Bebe (i odrasli) nauče voljeti hranu kada dovoljno dugo gledaju kako je jedu osobe kojima su okruženi. Jednostavno, dovoljno je da su samo izloženi takvim situacijama. Izloženost čak ne mora uključivati konzumiranje hrane. Jednostavno gledanje hrane koju drugi jedu može pomoći djetetu da nauči prihvatiti nova jela i zdrave namirnice koje bi bilo dobro da postanu dio njegova jelovnika. Eksperimentirajte hranom - pirjajte, kuhajte na pari, pržite ili poslužite sirovu - i isprobajte razne kombinacije okusa kako biste pronašli ono što svaki član obitelji najviše voli.

Nemojte prisiljavati dijete na isprobavanje određene hrane

Istraživanja pokazuju da pritisak na djecu da jedu zdravu hranu, kao što je povrće, može izazvati suprotan efekt. Pustite djetetu da odabere što želi jesti od hrane koju stavite na stol. Kada je riječ o hrani koju pripremate za ukućane, vaša je odluka koju ćete im hranu ponuditi, kada ćete je pripremiti i kako. Vaše će dijete odlučiti koliko će jesti i hoće li jesti. Budite strpljivi.

Budite kreativni

Ono što možete učiniti, a djeci je privlačno, jest da svoju kreativnost prenesete u kuhinju i na tanjure. Mogli biste od povrća napraviti zanimljive kreacije, primjerice, najdraže animirane likove izraditi od namirnica i dekorirati obroke koji će im tako postati primamljivi.

Na što biste još trebali pripaziti kada osmišljavate ljetni jelovnik za obitelj:

• Trudite se uvijek osmisliti tjedni jelovnik jer će vam tako biti jednostavnije podnijeti obveze koje su ponekad nemilosrdne. Subotu ili nedjelju iskoristite za kupnju potrebnih namirnica kako biste sve potrebno imali u hladnjaku. Tako ćete biti brži i učinkovitiji u pripremi obroka koje će voljeti svi članovi vaše obitelji. Odaberite jela u koja ćete ubaciti mnogo svježeg i sezonskog povrća.
• Nemojte se bojati jela koja inače pripremate za večeru pripremiti za doručak, kao i obrnuto. Ne postoji pravilo uklesano u kamenu koje kaže da ne možete smoothie pripremiti za večeru, kao ni da omlet s povrćem ne možete pripremiti za doručak.
• Sastavite plan obroka i koristite ga kao vodič u održavanje zdravih prehrambenih navika. No ako osjetite inspiraciju i poželite nešto u hodu promijeniti, slobodno to i učinite. Primjerice, ako ugledate lijepu glavicu salate, slobodno jelovnik prilagodite tom zdravom odabiru. Salate su pravi hit svakog ljeta i obožavani obrok. Zdrave su i vrlo brzo se pripreme. Životni stil i način prehrane svake obitelji varira, stoga svakako izradite plan obroka koji odgovara vašem načinu životu.

U svakom slučaju, uvijek biste trebali imati na umu i pametno kupovati namirnice koje konzumirate. U bogatoj ponudi često ni sami ne znamo što kupujemo i što jedemo pa bi bilo dobro kupnju obavljati po preporuci i uputama stručnjaka. Malo tko od nas ne jede i ne voli zelenu salatu. Kada kupujemo ovu namirnicu, najradije biramo onu domaću, s hrvatskih polja, koja netom ubrana stiže na naš stol. Jedan od većih proizvođača zelene salate jest Nedjeljko Savić, vlasnik poljoprivrednog obrta Agrosan iz Novog Čiča. Salata ili poriluk koje uzgaja odmah nakon berbe peru se i prevoze u Kaufland kako bi kupci mogli uživati u darovima plodne turopoljske zemlje. Proizvođač kaže da je ponosan što njegova zelena salata od polja do polica trgovina stiže za samo nekoliko sati. Jedina mu je briga, ističe, polje i povrće te da sve bude ubrano i kupcu dostavljeno na vrijeme.

Od davnina je zelena salata poznata kao trava mudraca. Svoje je mjesto u jelovnicima zauzela još u vrijeme Perzijanaca, a stari Grci i Rimljani uživali su u njoj uz gotovo svako jelo. Tako je i danas: biramo je zbog reskog okusa i mnogih nutrijenata koje sadrži, ali i zato što je dostupna cijele godine. Opravdano se ubraja u skupinu namirnica koje bismo trebali konzumirati svaki dan jer obiluje vitaminom C, snažnim saveznikom našeg organizma u obrani od mnogih bolesti, pomaže u procesu detoksikacije, povećava energiju.

Tekst: M. D.

Foto: Unsplash, PR