vjezbe-za-prvo-tromjesecje-trudnoce

, Image: 176951331, License: Royalty-free, Restrictions: , Model Release: yes, Credit line: Profimedia, BSIP

Bez obzira na to bavi li se žena sportom profesionalno ili tek amaterski, vježba li svakodnevno ili tek nekoliko puta tjedno, kad sazna da je trudna nađe se pred pitanjem - što sad? Treba li u potpunosti prestati s treninzima, zaboraviti na onaj maraton za koji se pripremala mjesecima ili može nastaviti kao da se ništa ne događa s njenim tijelom?

Prije svega, svaka bi se trudnica trebala posavjetovati sa svojim liječnikom. Ako je trudnoća uredna i bez ikakvih problema ili komplikacija, nema razloga za odustajanje od vježbanja ili treninga. Liječnici obično savjetuju da trudnice slušaju svoje tijelo. Većinu će vježbi moći uredno obavljati u trudnoći, sve do trenutka kad im takva vježba ne počne predstavljati problem. Vježbe treba prilagoditi i stadiju trudnoće kako bi bile sigurne i za majku i za dijete.

TRBUH NE SMETA

Čak i ako prije trudnoće niste vježbali redovito, nema razloga da ne počnete u trudnoći. Osjećat ćete se bolje, a i lakše ćete podnijeti opterećenje koje trudnoća stavlja na vaše tijelo. Ojačate li mišiće tijekom trudnoće, bit će vam lakše nositi se s potrebama vašeg djeteta nakon poroda.

Niste sigurni otkud početi? Mi znamo i zato smo za vas pripremili kombinaciju vježbi koje će ojačati vaše tijelo, povećati vašu izdržljivost i dovesti vas u formu za porod.

No prije nego se prepustite vježbanju, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom i osluškujte svoje tijelo. Ako u bilo kojem trenutku osjetite nelagodu ili bol, prestanite s izvođenjem vježbi.

1. Tromjesečje

I dok vas mučnina i umor drže podalje od teretane, nemojte zanemariti fizičku aktivnost. Ono što postignete u prva tri mjeseca trudnoće bit će temelj za lakšu trudnoću u nastavku. Uostalom, liječnici kažu da je umjerena aktivnost izvrstan način kako možete pobijediti mučninu i poboljšati raspoloženje.

Trudnice koje su trenirale i prije trudnoće, u načelu, u prvom tromjesečju mogu nastaviti s redovnim treningom. Čak i tradicionalne vježbe poput trbušnjaka, trčanja ili podizanja utega neće utjecati na vašu trudnoću. Naravno, pod uvjetom da je trudnoća uredna i bez komplikacija.

S druge strane, sa sportovima u kojima je velika vjerojatnost za fizički kontakt poput momčadskih sportova ili skijanja, trebali biste pričekati do kraja trudnoće.

Ako u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja osjetite poteškoće poput grčeva, bolova ili nelagode, prestanite vježbati.

PLAN ZA 1. TROMJESEČJE

Aerobne vježbe - Nemojte zanemariti kretanje. Barem pet puta tjedno po pola sata posvetite se vožnji bicikla, plivanju ili trčanju.

Vježbe snage - Jednom ili dva puta tjedno odradite trening u trajanju od pola sata tijekom kojeg ćete se fokusirati na snagu.

Jačanje trupa i stabilnost - Kako trudnoća napreduje, tako će vam se i ravnoteža malo poremetiti. Izbjegnite veće probleme jačanjem mišića trupa vježbajući dva do tri puta tjedno upravo ovu grupu mišića.

VJEŽBE

Čučanj

Stanite uspravno, nogu raširenih u širini ramena. Ruke ispružite uz tijelo i savinite koljena pod pravim kutom. Vodite računa da su vam leđa ravna. Prebacite težinu na pete i vratite se u početni položaj. Ponovite 20 puta.

Široki čučanj

Stanite uspravno, nogu raširenih šire od ramena i stopala blago okrenutih prema van. Spustite se u čučanj, leđa neka vam buduravna, a pogled usmjeren ravno ispred dok su vam ruke ispružene prema podu s prednje strane tijela. Prilikom ustajanja, povucite ruke prema ramenima, laktove izbacite prema van i prema gore i povlačite ruke sve dok ne dođete šakama do visine ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite 20 puta.

Iskorak s utezima

Stanite uspravno, nogu raširenih u širini ramena. Zakoračite unatrag lijevom nogom, ruke savinite u laktovima i utege podignite u razinu ramena, a laktove uperite prema podu. Ravnih leđa savinite desno koljeno pod pravim kutom, vodeći računa da vam koljeno ne prelazi gležanj. Vratite se u početni položaj i zamijenite noge.

Izvlačenje tricepsa

Stanite uspravno, nogu raširenih u širini ramena. Utege podignite visoko iznad glave. Držeći laktove uperene prema gore, savinite ruke s utezima prema natrag sve dok vam utezi ne dođu do razine ramena. Vratite ruke u početni položaj i ponovite 20 puta.