Kako se maternica širi, šire se i ligamenti koji ju podržavaju. To izaziva zatezanje i peckanje, te pritisak u donjem dijelu trbuha, tako da na samom početku trudnoće možete imati osjećaj kao da svaki dan trebate dobiti menstruaciju. Pred kraj trudnoće kosti zdjelice omekšaju i počinju se širiti kao priprema za porod, što možete i jako osjetiti. Ovaj osjećaj u zdjelici će se još i pojačati kako vaša bebica raste i spušta se, obično između 36. i 38. tjedna trudnoće.

Nekoliko jednostavnih radnji vam uvelike može olakšati ovaj nelagodan osjećaj pritiska:

  1. Vježba – stanite na ravnu površinu, pridržite se za neki oslonac, savijte koljeno i ispred sebe podignite od poda, oko 5 centimetara, onu nogu na kojoj strani osjećate bol u zdjelici. Zadržite položaj 10 sekundi i ponovite vježbu 10 puta, te prijeđite na drugu nogu.
  2. Pripazite pri podizanju iz sjedećeg u ležeći položaj, polagani pokreti mogu pomoći.
  3. Podignite kukove jastucima tako da budu iznad visine ramena.
  4. Kegelove vježbe (stisnite vaginalne mišiće kao da prekidate mlaz mokraće 3-5 sekundi, a zatim opustite. Radite ih barem 5-10 puta svaka dva sata.)

Savjeti za olakšavanje bolova u zdjelici

Dobro držanje je vrlo važno u trudnoći jer pomaže u otklanjanju bolova u leđima i teško disanje.

Koristite nožne mišiće za podizanje i spuštanje tijela.

Kada morate dugo stajati na jednom mjestu, stavite jednu nogu ispred, te na nju prebacite težinu (naravno mijenjajući često prednju nogu).

Kada se podižete iz ležećeg položaja, uvijek se okrenite na bok, a zatim sjednite ili ustanite.

Relaksacija je najprirodnija, a ujedno i najneprirodnija ljudska aktivnost. Mora se naučiti! Prvo se smjestite udobno (na čvrst krevet ili pod), ispraznite mjehur, skinite ili olabavite tijesnu odjeću. Lezite na stranu s tom rukom iza sebe i drugom rukom savijenom ispred sebe. Noga na strani na kojoj ležite neka bude na podu, a druga naprijed i savijena. Leđa su blago savijena. Ovako se nijedan mišić ne umara s obzirom da je svaki dio tijela poduprt čvrstom podlogom.

  • Dlan ruke koja je ispred vas primaknite ramenu i opustite se.
  • Dlan primaknite samo pola puta do ramena i opustite se.
  • Dlan samo neznatno primaknite i opustite se.
  • Samo pomislite o primicanju dlana i opustite se.

Opuštanje stopala (za obje noge)

  • Počnite sa stopalom gornje noge. Gurnite nogu prema dolje, savijajući ju u zglobu i opustite se. (Ne gurajte previše ako ste skloni grčevima u listu.)
  • Savijenim zglobom povucite stopalo gore, prema glavi, i opustite se.
  • Savijte koljeno toliko da osjetite bedrene mišiće i opustite se.
  • Ispravite nogu i opustite se.
  • Stegnite guzu i opustite se.
  • Stegnite mišiće zdjelice.

Opuštanje ruke na kojoj ležite

  • Stegnite šaku i opustite.
  • Ispravite lakat i opustite.
  • Primaknite rame prema uhu i opustite se.
  • Isto napravite s drugom rukom.

Opuštanje lica

  • Napravite okrugli «O» s ustima i opustite se.
  • Smežurajte nos i opustite se.
  • Namrštite se i opustite se.
  • Podignite obrve i opustite se.
  • Čvrsto stisnite oči i opustite se.
  • Polako zaklapajte oči i duboko dišite.

UPOZORENJE: Nakon ovako temeljitog opuštanja naglo dizanje može dovesti do vrtoglavice pa okretanjem tijela i polaganim ustajanjem dovedite svoju cirkulaciju u normalu.

Vježba za smanjenje pritiska u trbuhu tijekom trudnoće i bolova u donjem dijelu leđa na početku trudova - može se izvoditi na 3 načina:

1. Na koljenima i rukama:

  • podignite glavu, savijte leđa, a trbuh gurajte prema podu
  • zatim stegnite guzu, zdjelicu gurnite prema naprijed i ispravite leđa, uvucite bradu;
  • vratite se u prvobitnu poziciju i ponovite nekoliko puta.

2. Stojećki:

  • stavite ruke ispod stola stojeći normalno, sa stopalima ravno na podu,
  • dignite se na prste, spustite ramena, uvucite guzu, podignite zdjelicu i lagano se povucite od stola;
  • opustite i ponovite nekoliko puta.

3. Ležeći na leđima:

  • lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima razmaknutim oko 40 cm;
  • udahnite kroz nos, a pri izdisanju pritisnite lagano leđa na pod, malo podignite zdjelicu i stisnite trbušne mišiće;
  • zadržite ovaj položaj brojeći do 4, opustite i ponovite nekoliko puta.

Vježba za opuštanje pritiska na zdjelicu

  • Kleknite s odvojenim koljenima.
  • Stavite ruke i glavu na pod (ili jastuk).
  • Zadržite leđa ravna i trbušne mišiće lagano stisnute.
  • Zadržite položaj nekoliko minuta,a potom se ispružite i opustite.

Dno zdjelice je elastično, no ako se ovi mišići nakon poroda zanemare oni će se opustiti, što može izazvati brojne neugodnosti nakon nekog vremena.

Ipak, nisu svi problemi ove vrste povezani s porodom, pa ako imate ikoji od sljedećih simptoma javite se liječniku:

  • vi ili partner ne osjećate ništa tijekom spolnog odnosa;
  • imate problema sa zadržavanjem tampona;
  • propadanje maternice kroz vaginalni otvor;
  • nemogućnost kontroliranja mokraće (inkontinencija) ili kapanje urina dok se smijete, kašljete, podižete nešto ili trčite.

I za kraj ... jos malo vježbi

  • Lezite na leđa s razmaknutim nogama i opuštenim prsima. Podignite zdjelicu. Trebali biste osjetiti stezanje mišića i unutrašnjeg prolaza. Stavite ruku na pubičnu kost i koncentrirajte se na stiskanje porođajnog kanala do razine ruke. Zadržite 2-3 sekunde i potpuno se opustite.
  • Udobno se smjestite. Zamislite da se vozite u liftu i kako se penjete pokušajte povući prema gore i vaginalne mišiće svaki put malo više, ne gubeći stisak koji ste već postigli. Na isti način i popuštajte stisak, opuštajući se potpuno na kraju vježbe. Kvaliteta je u ovom slučaju bitnija od kvantitete. Pokušajte napraviti barem 50 ovih vježbi dnevno, a najbolje je što Kegelove vježbe možete izvoditi uvijek i bilo gdje i niko ne mora znati!

Izvor: www.roda.hr

Foto: Profimedia