Hodanje u trudnoći, aerobna aktivnost koja će vas održati u fit formi

Bilo da je ovo vaša prva ili peta trudnoća, ako ostanete aktivni u trudnoći, to je dobra priprema i za sam porod. Ako ste zdravi i liječnik vam nije savjetovao mirovanje, možete se baviti raznim sportovima, no trudnicama se posebno preporučuje hodanje jer je učinkovito, niskorizično i svima dostupno.

Kako biste bili sigurni da nema nikakvog rizika ni za vas ni za bebu, stručnjaci savjetuju da se prije nego što se počnete baviti bilo kojom tjelesnom aktivnošću (bilo to hodanje ili neka druga vrsta vježbanja) ipak posavjetujete s liječnikom.

Prednosti hodanja tijekom trudnoće Hodanjem se cijelo tijelo dovodi u dobro stanje budući da je hodanje aktivnost koja uključuje svaki mišić u tijelu. Više od svega, smatra se dobrom aerobnom vježbom.

Možda vam sama pomisao na to biste trebali hodati neće uvijek zvučati privlačno, pogotovo ako još imate jutarnje mučnine. Međutim, sama činjenica da ste aktivni ima brojne prednosti koje će vam dugoročno pomoći da se osjećate bolje.

Stručnjaci kažu da hodanje tijekom trudnoće, ali i neke druge vrste umjerene tjelovježbe, smanjuju rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa (dijabetes u trudnoći), preeklampsije (stanje u kojem trudnica ima visok krvni tlak, bjelančevine u urinu i oticanje nogu, stopala i ruku) pa čak i porođaja carskim rezom.

Ostale pogodnosti hodanja uključuju:

• Hodanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine tijekom trudnoće.
• Održava mišiće te smanjuje bolove u leđima.
• Pomaže u održavanju crijeva u borbi protiv zatvora.
• Održava ili poboljšava vašu kondiciju tijekom trudnoće.
• Djeluje na rad vašeg srca, pluća i krvnih žila za cjelokupno kardiovaskularno zdravlje.
• Pomaže u smanjenju težine ako nastavite hodati i nakon rođenja bebe.
• Prema rezultatima istraživanja iz 2009. godine, koje se bavilo dobrobitima vježbanja tijekom trudnoće, hodanje može utjecati i na bolje raspoloženje te smanjiti bolove.

Koje su ostale vrste umjerenih aktivnosti sa sličnim prednostima?

• plivanje
• vožnju sobnog bicikla
• ples, jogu ili neke druge vježbe specifične za trudnoću

Jesu li bolovi u zdjelici i/ili trbuhu normalni ili su razlog za zabrinutost? Osjećaj nelagode u trbuhu i/li zdjelici normalan je u trudnoći, a javlja se kao posljedica rastezanja ligamenata i mišića kako bi se prilagodili veličini bebe.

Ako se bolovi povećavaju dok hodate, uzmite si slobodan dan. Pratite sve ostale simptome kako biste bili sigurni da nemate simptome prijevremenog poroda.

Obavezno prestanite vježbati i potražite pomoć liječnika ako primijetite/osjetite:

• krvarenja iz vagine
• iscjedak iz rodnice
• vrtoglavicu ili osjećaj nesvjestice
• otežano disanje prije vježbanja
• bol u prsima
• glavobolju
• slabost
• bolne i otečene listove
• kontrakcije, posebno one koje su redovite ili bolne

Ako primijetite redovite ili rastuće bolove u zdjelici ili stidnoj kosti, također se obratite liječniku. Možda je u pitanju disfunkcija pubične simfize, poznata i kao bol u zdjeličnom pojasu, koja se može razviti u bilo kojoj fazi trudnoće. U tom će vas slučaju liječnik uputiti fizioterapeutu koji će vam propisati vježbe za ublažavanje boli i obnavljanje funkcije ligamenata i zglobova.

Savjeti za svako tromjesečje

Prvo tromjesečje U prvom tromjesečju možete osjećati jutarnje mučnine ili se osjećati jako iscrpljeno. Možda tek započinjete s vježbanjem, što vas dodatno iscrpljuje.

Ključno je da krenete polako i malo pomalo nadograđujete vježbanje. Trudnicama koje tek započinju s aktivnošću savjetuje se da prvi tjedan svaki dan hodaju 5 minuta i onda postupno svakoga tjedna produžuju rutu za još 5 minuta dok ne dosegnu optimalnih 30 minuta hoda. Nemojte hodati duže od 45 do krajnjih 60 minuta ako niste u pravoj formi ili iskusni šetač. Hodate li brže, pazite na disanje, kako krv ne bi naglo skrenula iz djetetova tijela i posteljice u mišiće.

Trudnicama se preporučuje da hodaju kratkim koracima. Kako trudnoća napreduje, dobivat ćete na težini pa ćete primijetiti da morate usporiti korak. Neka dužina šetnje ostane ista, ali smanjite brzinu treninga. Kako se bliži porođaj, usporite još više i trenirajte hodanje svaki drugi dan. Hodajte tek onoliko koliko vam je potrebno da ne ostanete bez daha ili se premorite.

Naravno, ako se osjećate dobro, posebice ako ste bili aktivni prije trudnoće, nastavite s treninzima sve dok vam to odobrava liječnik.

Drugo tromjesečje U drugom tromjesečju imat ćete više energije i motivacije za vježbanje. Samo nemojte pretjerivati.

Hodajte brzim tempom, ali nemojte vježbati do iznemoglosti. Najvažnije je da pazite da ne ostanete bez daha.

Treće tromjesečje Imajte na umu da se, kako je rastao trbuh, mijenjalo i vaše tijelo. Držite se ravnih staza kako biste izbjegli spoticanje i pad.

Ako osjetite bolove u zdjelici, razmislite o nošenju pojasa za potporu kako biste uklonili dio pritiska sa zglobova.

Kada usporiti? Bez obzira na to u kojoj ste fazi trudnoće, ako dođe do pojave komplikacija, liječnik vam može savjetovati da smanjite aktivnosti.

Svakako se obratite liječniku ako je vaš odgovor potvrdan na barem jedan od sljedećih navoda:

• patite od bolesti srca ili pluća
• prošli ste serklažu (šivanje vrata maternice)
• imate rizik od prijevremenog poroda
• dijagnosticirana vam je placenta previa (predležeća posteljica) nakon 26. tjedna trudnoće
• imate puknute membrane
• dijagnosticirana vam je preeklampsija (povišeni krvni tlak u trudnoći)
• patite od teške anemije

U danima kada se osjećate umorno ili iscrpljeno, organizirajte kraću šetnju ili neku drugu vrstu laganije vježbe poput joge. Možete uzeti i dan odmora od vježbanja.

Ako se neprestano osjećate iscrpljeno, kontaktirajte liječnika i provjerite utječe li na iscrpljenost nešto drugo, primjerice anemija.

Evo još nekoliko praktičnih savjeta!

Uvijek, dok hodate, nosite cipele koje imaju dobru potporu za hodanje, poput atletskih tenisica.

Osim udobne obuće, važni su i prikladna odjeća te dobar grudnjak.

Hodajte rano jutro ili navečer. Za lokaciju odaberite park, prirodu ili manje prometne ulice (kako ne biste udisali ispušne plinove automobila).

Uvijek pijte dovoljno vode, prije i nakon vježbanja. Jedno istraživanje iz 2020. godine trudnicama preporučuje da piju 2,7 litara vode dnevno, što je oko 11 čaša.

Ako vas muči gdje ćete tijekom šetnje ići na toalet, hodajte oko mjesta na koje možete ići na WC kada vam to bude potrebno.

Najbolje je da hodate u paru (s partnerom ili prijateljicom), u slučaju ako vam bude potrebna pomoć.

Ljeti svakako nanesite kremu sa zaštitnim faktorom i nosite šešir ili kapu. Zimi pazite da imate obuću u kojoj se nećete poskliznuti.

Tekst: Ivana Kalogjera

Foto: Shutterstock