Još
Ostalo

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

Mislite da ne možete vježbati ako ste trudni... Varate se. Evo koje su najbolje vježbe za trudnice.

Doznali ste da ste trudni, a želite i tijekom trudnoće ostati u dobroj kondiciji. Evo nekih pravila kojih se trebate pridržavati ako ste odlučili vježbati...

trudnice vježbaju

Pitate se je li dobro vježbati u trudnoći. Ako je vaša trudnoća normalna, ako nemate nekih zdravstvenih poteškoća, ako vam liječnik kaže da ste potpuno zdravi, nema razloga da ne vježbate tijekom trudnoće. Dapače, sva istraživanja pokazuju da trudnice koje održavaju svoju tjelesnu kondiciju imaju lakši porod i mobilnije su tijekom trudnoće, lakše održavaju tjelesnu težinu, ali i bolje se osjećaju u razdoblju nakon poroda. Jedino što je važno da se tijekom vježbanja osjećate ugodno, a vježbe koje vam izazivaju neugodu u predjelu maternice i donjeg dijela leđa, izbjegavajte.

Trudničke boljke kao što je loša cirkulacija, oticanje nogu i utrnulost ruku, slabiji mišićni balans, poteškoće s probavom, usporeni metabolizam, zatvor ili opstipacija, grčevi u nogama, otežano zadržavanje mokraće, problemi tijekom spolnog odnosa, mučnine, umor, uvelike se ublažavaju ili potpuno nestaju.

Kada se trudnicama preporučuje redovito vježbanje, misli se na minimalno 3 puta jedno, a 4 puta tjedno je optimalno. Trajanje vježbanja je 20 do 40 minuta, počinete laganim zagrijavanjem, potom slijedi aktivno vježbanje, a završavate laganim istezanjem.

Intenzitet vježbanja po tromjesečjima

Prvo je tromjesečje, ako je riječ o trudnoći bez zdrtavstvenih tegoba, idealno za vježbanje. Možete raditi gotovo sve kao i prije, i to jednakim intenzitetom. U prvom je tromjesečju važno ojačati područje trbuha, leđa i zdjeličnog područja  pa neka vam to bude cilj.

U drugome tromjesečju, možete povećavati broj ponavljanja, no kako se dijete počelo micati, trbuh je već vidljiv i osjetno ste dobili na kilaži, budite na oprezu. Vježbe izvodite polagano, fokusirano, izbjegavajte nagle pokrete, a na svaki osjećaj neugode i zatezanja u predjelu donjeg dijela leđa i trbuha, prekinite s vježbom.

Za trećega tromjesječja fokusirajte se na vježbe istezanja i opuštanja, hodajte i plivajte. Cilj vam je postići poboljšati cirkulaciju, balans, fleksibilnost, gipkost, umanjiti bol u leđima, kukovima i preponama, smanjiti otečenost nogu i ruku, poboljšati spavanje i probavu.

trudnica hoda
Image: 343613706, License: Royalty-free, Restrictions: , Model Release: yes, Credit line: vvaragic / Alamy / Alamy / Profimedia

Još neka pravila na koja trebate paziti!

1. Puls ne smije biti veći od 140 otkucaja u minuti!  Izbjegavajte vježbe kod kojih osjećate napetost u leđima!

2. Pravilno dišite!

3. Ne dižite teške predmete!

4. Jedite najkasnije 2 sata prije vježbanja!

5. Mjehur ispraznite prije vježbanja!

6. Osluškujte svoje tijelo!

Vježbe koje se preporučuju trudnicama

čučnjevi
Beautiful pregnant woman doing exercises at home. Squats.,Image: 575018213, License: Royalty-free, Restrictions: , Model Release: yes, Credit line: Andrii Lysenko / Stock Budget / Profimedia

Čučnjevi: Obični čučnjevi s raširenijim nogama izvrsni su za trudnice. Ako se ne osjećate ugodno, stanite u blaži raskorak. Zapamtite, ako osjetite pritisak u donjem dijelu leđa ili trbuha, prekinite s vježbom.

obrnuta muha

Obrnuta muha (Reverse fly): Koristite lagane bučice, 1,5 do 2 kg, stanite u raskorak, stopalima u širini ramena, šireći ruke u visini ramena. Ova je vježba odlična za jačanje gornjeg dijela leđa i ramena, što će vam pomoći da hodate uspravno, ali i olakšati vam vrijeme dojenja kada dođe beba.

Most (Glute bridge): Lezite na leđa, s podignutim koljenima, stopala su vam na podu. Uključujući mišiće stražnjice, podižite bokove.  Možete ostati u povišenom položaju te skupljati i širiti noge. Ovom ćete vježbom ojačati mišiće leđa i stražnjice te ćete poboljšati stabilnost.

Tekst: S.M.

Foto: Profimedia, Shutterstock

Najnovije

Najpopularnije