Trudnoća nije vrijeme ni razlog da krenete vježbati, ni da budete super fit trudnica. Prioritet i ono zašto vježbamo u trunoći je vježbanje koje je zdravo za vas kao trudnicu i sigurno za vaše dijete. Ako do sada niste vježbale, potreban je veliki oprez i svakako vođeno vježbanje u trudnoći da bi bili sigurni da ne radite nešto krivo ili previše.

Trudnoća je posebno i

drugačije stanje koje zahtijeva drugačiji način funkcioniranja koji se, naravno,

odnosi i na vježbanje. Tijelo se od prvog dana pod utjecajem hormona počinje

mijenjati, a promjene u lokomotornom sustavu najviše se vide u području

zdjelice gdje se pripremaju uvjeti sa širenje trbuha i nošenje djeteta u idućih

devet mjeseci.

U prvom tromjesečju ne postoji potreba za reduciranjem tjelovježbe, ali iz preventivnih razloga preporučuje se smanjenje intenziteta i kvantiteta za 30 %, što možete nastaviti i u drugom tromjesečju. U trećem tromjesečju taj postotak se još više smanjuje na oko 50 %. Iz ovog se može zaključiti da ako želite vježbati u trudnoći i biti sigurne da je to dobro za vas, trebate vježbati i prije trudnoće. Naravno, ovo se odnosi samo na normalnu trudnoću i ako je liječnik dozvolio da vježbate ovisno o vašem zdravstvenom stanju. Preporuka je da pričekate prvi pregled kod ginekologa da bi se utvrdilo da se radi o normalnoj trudnići i da je vježbanje sigurno za vas i dijete.

Vaše vježbanje u trudnoći trebalo bi:

  • Pripremiti i

održavati tijelo za efikasno funkcioniranje kao podlogu za zdrav razvoj vašeg

djeteta (dobra cirkulacija, funkcioniranje limfnog sustava, respiratornog

sustava, probave i stabilnost corea)
  • Osigurati

    • ugodnu trudnoću i prevenirati pojavu bolova lokomotornog sustava (bolovi u

    donjem dijelu leđa, nogama, vratu i ramenima)
  • Naučiti kako

    • se opustiti, što će biti potrebno tijekom cijele trudnoće, pri porodu, ali i u

    vremenu kada ćete se brinuti o svom novorođenčetu
  • Upoznat ćete

    • svoje tijelo s novim promjenama koje nosi trudnoća i tako bolje ga kontrolirati

    i shvatiti njegove mogućnosti
  • Priprema vas za porod
  • Osigurat ćete brži oporavak nakon poroda i vraćanje željene figure

    • VJEŽBANJE U PRVOM TROMJESEČJU

    U prvih 10 dana trudnoće

    dolazi do hormonalnih promjena koje će se najviše vidjeti u vašem ponašanju i

    osjećajima. Prvo ćete primijetiti da vaša menstruacija kasni, a jedan od prvih

    znakova trudnoće je izrazita potreba za mokrenjem, osjetljivost vaših bradavica

    te mučnine koje su vrlo česte u početku trudnoće. Osjećat ćete se vrlo umorno

    što će svakako utjecati na vašu mogućnost da budete fizički aktivne.

    U prvom tromjesečju vaš

    tlak će se sniziti te zbog toga možete vrlo često osjećati vrtoglavicu i

    prilikom vježbanja, ali i u vašem svakodnevnom funkcioniranju. Morate

    prihvatiti da se vaša figura mijenja i da će nestati vaš ravan trbuh, stoga ne

    treba forsirati vježbe za mišiće trbuha iako one nisu zabranjene u prvom

    tromjesečju, odnosno mogu se izvoditi do pojave dijastaze trbuha.

    Od prvog dana trebali bi se početi pripremati ono što vas očekuje u nadolazećem razdoblju. Dolazi do velikih promjena unutar zdjelice gdje pojedine veze postaju mekše i fleksibilnije zbog čega dolazi do nestabilnosti zdjelice, a u slučaju lošije posture zbog toga postoji mogućnost pojave bolova u donjem dijelu leđa. Da bi prevenirali ili ublažili te bolove potrebno je jačati mišićje gluteusa (stražnjice), stražnje lože i aduktora (unutarnja strana bedra). Zglobovi postaju mobilniji, tako da je potrebno izbjegavati pretjerano istezanje da ne bi došlo do istegnuća. Zbog rasta grudiju, ali i zbog kasnijeg nošenja djeteta i dojenja potrebno je krenuti s jačanjem srednjeg dijela leđa da bi osigurali stabilnost lopatica i spriječili bolove u tom dijelu tijela, vratu i ramenima. Možete uvesti i Kegelove vježbe kojima ćete ojačati mišiće zdjeličnog dna što će doprinijeti lakšem podnošenju trudnoće i sprečavanje pojave inkontinencije.

    7. tjedan:

    10. tjedan:

    8. tjedan:

    12. tjedan:

    Tekst: Lana Novota, dipl. kineziolog, Habitus by Lana